Как похудеть без мук?

Лишний вес не только портит внешний вид, но с возрастом становится опасным для здоровья, повышает риск сердечнно-сосудистых заболеваний, гипертонии, может стать причиной образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, тазовой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди и под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Но, как сбросить вес и не набирать его снова?

Для этого нужно знать, сколько сахара содержится в продуктах, которые мы едим, - констатирует кандидат медицинских наук Александр МЕЛЬНИКОВ.  Гликемический индекс (ГИ) без особого труда  позволяет контролировать этот показатель. Практически все современные эффективные диеты, помогающие снижать вес, разработаны с учетом этого индекса. Впервые информация о нем появилась четверть века назад.

Канадский ученый  Дэвид Дженкинс из университета в Торонто разработал методику определения гликемического индекса. Сегодня ГИ-диета одна из самых лучших для снижения веса и укрепления здоровья. В каких яблоках больше сахара - красных или зеленых? 99 человек из 100 ответят: "В красных!"  С ними трудно спорить, ведь красные яблоки обычно бывают слаще. А как на самом деле?

Ответить на этот вопрос поможет гликемический индекс. На самом деле содержание сахаров в яблоках разного цвета одинаковое - около 15 грамм к яблоке весом 120 грамм. Но вот сахар в крови зеленые яблоки поднимают немного больше и быстрее, чем красные. Значит, миллионы диабетиков, отказывающихся от красных яблок, ошибаются. А заодно и миллиарды здоровых людей, которые стараются питаться правильно.

 Как объяснить этот парадокс? Все дело не и абстрактном сахаре, а в конкретных сахарах. Их много, и самый главный из них - глюкоза. Когда говорят о сахаре и крови, то имеют ввиду именно глюкозу. Это самый простой сахар, который входит в состав других, более сложных сахаров - обычного столового, молочного, крахмалов. Чтобы их усвоить, организму с помощью специальных ферментов нужно разрушить их до глюкозы. Чистая глюкоза быстрее и сильнее других сладких веществ повышает сахар в крови. Поэтому ее избрали «точкой отсчета» при определении ГИ. Стандартный раствор 50 грамм глюкозы имеет ГИ. равный 100. У всех остальных продуктов индекс до этих цифр недотягивает, и чем он ниже -  тем лучше.
Все продукты по величине ГИ делятся на три группы. У вредных - индекс выше 70, и

Гликемический индекс продуктов 
  
Низкий (до 55) 

яблочные соки                37-44
апельсиновый сок           46-53
томатный сок                  38
зерновой хлеб или 
из муки грубого помола  40-45
мюсли с отрубями           30-50
мюсли с овсянкой           42-58
рис длиннозерновой       41-55
овсяная каша 54
молоко                   11-40
йогурт                    14-36
яблоки                    30 44
сушеные абрикосы   31
бананы                    52
грейпфруты             25
виноград                 46
киви                        53
манго                      51
апельсины               42
 персики                  42
 груши                     38
 сливы                     39
 фасоль консервированная  48
 фасоль сухая          29

Средний (56-69) 

нектары, морсы с сахаром  52-68
хлеб пита                           57
каша из ячменя                   55-68
овсяная каша 
быстрого приготовления    65
рис вареный обычный        55-69
рис длиннозерновой 
быстрого приготовления    55-75
рис басмати                       57
рис коричневый                 50-66  
ржаные хлебцы                 59-69
абрикосы                          57-64
ананасы                            59

Высокий (больше 70) 

газировки                          58-90
энергетические напитки     70   
белый хлеб                       72
сухие завтраки в виде 
курузных хлопьев             72-92
завтраки на основе 
пшеницы или риса 
(шарики, звездочки и т.д.) 70-85 
мороженое                       57-80
картофель жареный          85
картофель вареный          70-100
картофель фри                 75

картофельное пюре          85  

    
Примечание. Для многих продуктов,содержащих очень мало глюкозы и других сахаров ГИ не определяют. Это - мясо, птица, рыба. сыры. яйца, многие овощи, орехи, авокадо и некоторые другие плоды и овощи, а также вино, пиво и крепкий алкоголь. Употреблять их нужно как можно реже, они мощно повышают глюкозу в крови.  ГИ от 56 до 69 - умеренный, и есть такие продукты нужно умеренно. Продукты с ГИ до 55 - идеальны. Это основа ГИ-диеты .

У зеленых яблок ГИ равен примерно 39, а у красных - 32, потому что в зеленых больше глюкозы (кстати, глюкоза не самый сладкий сахар, и поэтому они не такие сладкие, как красные). Если из яблок отжать сок, то его ГИ  увеличится до 44 - из раствора сахара всасываются быстрее, чем из твердых продуктов.

Сама матрица, в которой «замурованы» сахара, тоже серьезно влияет на ГИ. Если вы приготовите макароны «по-российски», хорошо их разварив, то их индекс может подскочить выше 70.  А если пасту сделать, по-итальянски - «аль денте», чтобы она была чуть твердой, то ее индекс будет идеальным - 32- 40. Удивительно,  но   такое  полезное блюдо почти полностью состоит из глюкозы - ведь это сплошной крахмал. Фокус в том. что в пасте тончайшая сеть белка «пропитывает» огромную массу крахмала, как вода губку, и это препятствует работе ферментов и быстрому усвоению глюкозы.

А вот у картофеля такой сети нет, и ГИ у него очень высокий - больше 90. Нет ее и у хлеба, сделанного из пшеничной муки, - при помоле «матрица» зерна разрушается, и крахмал становится беззащитным перед ферментами. Отсюда вывод: выбирайте зерновой хлеб или из муки грубого помола - у него ГИ 40-45, а у французского багета -95.

Необычно ведут себя разные сорта риса, несмотря на то что они почти сплошь состоят  одного крахмала. Басмати, рис с длинными зернами и коричневый выглядят очень достойно -пх ГИ расположен в «зеленой» зоне и составляет 48-56, а обычный рис с короткими кругловатыми зернами зашкаливает за 80. ГИ риса быстрого приготовления тоже расположен в «черной» зоне, превышая 70. Естественно, чем больше вы будете разваривать рис, тем выше у него будет индекс.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

31 Июля 2010

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*