Пища для ума

Жизненный опыт показывает, что ум стареет только у тех людей, которые потеряли цель в жизни, перестали стремиться к новому и совершенствовать тело и дух. А еще дряхлость ума грозит тем, кто продолжает неправильно питаться, переступив порог 60-летия

Первым реагирует мозг
Ранее полагали, что от того момента, когда мы съедаем пищу, и до того, когда в результате этого меняется деятельность мозга, проходит определенное время. Однако новые исследования показали, что глюкоза и жиры практически сразу после попадания пищи в рот воздействуют на функции мозга: вызывают изменения в поведении человека, влияют на его настроение и скорость отклика на звуковые, световые и прочие сигналы.

Так что не пищеварительный тракт, а мозг первым реагирует на то, что мы едим. И для начала усвоения некоторых питательных веществ достаточно, чтобы пища попала в рот и человек начал ее жевать. Если при этом он еще ощущает приятный запах пищи, если ему нравится ее вкус и вид, то процесс усвоения питательных веществ в ротовой полости происходит более интенсивно.

Правильно организованное питание, обеспечивающее наш мозг всеми необходимыми ему веществами и способствующее лучшему их усвоению, помогает поддерживать его работу.

Цель диеты:
• обеспечить поступление в организм необходимых питательных веществ – полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, фосфолипидов, антиоксидантов, витаминов, минеральных веществ;
• избегать сильных колебаний уровня глюкозы в крови;
• соблюдать режим питания, во время еды не загружать мозг «сорной» информацией, чтобы не мешать усвоению пищи;
• усиливать вкусовые ощущения за счет добавления специй.

Бальзам для мозга
Сейчас много пишут о вреде жирной пищи, и в этом есть доля истины. Однако нельзя забывать и о том, что недостаток жиров в пище не менее опасен. Мозг на 60% состоит из жиров, и без поступления их с пищей он не может нормально работать.

Перепады настроения, депрессия, провалы в памяти, трудности с усвоением новой информации, ухудшение зрения и слуха, равновесия и ориентации могут быть признаками нарушения жирового баланса в организме. Поэтому важно найти золотую середину: потреблять то количество жиров, которое полезно, и помимо этого выбирать «правильные» жиры.

Чтобы мозг нормально функционировал, ему необходимы жирные кислоты класса омега-3 – докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
ДГК – настоящий бальзам для мозга. Около половины жиров в оболочках мозговых клеток – это именно ДГК. Без нее невозможна ни быстрая передача нервных сигналов, ни хорошее мышление и крепкая память, ни нормальные зрение и слух.
ДГК делает оболочки клеток пластичными, способными к передаче сигналов. Примерно 60-70% пищевой ДГК уходит в мозговые ткани. Однако если в пище преобладают насыщенные жиры, то именно эти жиры будут встроены в мембраны нервных клеток. При этом они станут ригидными (неэластичными), их активность снизится и, естественно, нарушится нормальная работа.
ЭПК также важна для здоровья мозга. В настоящее время эту кислоту рассматривают как химический субстрат, из которого в организме может образовываться ДГК. Ее недостаток в пище отрицательно влияет на умственные способности человека.

Больше всего ДГК и ЭПК содержат жирная холодноводная морская рыба и морепродукты: треска, горбуша, палтус, сельдь, скумбрия, чавыча, сардины, тунец, икра, мидии, гребешки. Из пресноводных рыб наибольшую ценность представляют форель, щука, карп и пикша. По мнению большинства исследователей, для поддержания здоровья мозга достаточно съедать 3-4 блюда из жирной рыбы в неделю (вес готовой порции 100-150 г).

Еще один важный компонент мозговых тканей – арахидоновая кислота. Обычно она в нужных количествах образуется в организме человека, и поэтому мы не будем обговаривать ее пищевые источники.

Вегетарианская помощь
Если рыба не часто появляется на вашем столе, альтернативным источником полезных для мозга жирных кислот может стать растительная пища, содержащая альфа-линоленовую кислоту, которая также относится к классу омега-3 жирных кислот. Эта кислота в организме человека превращается в ДГК, и таким образом клеточные мембраны мозговых клеток строятся из нужного им жира. Однако если в пище много трансжиров (см. ниже список запрещенных продуктов), то процесс образования ДГК из альфа-линоленовой кислоты блокируется.

Главными пищевыми источниками альфа-линоленовой кислоты являются льняное и тыквенное семя, льняное, тыквенное и соевое масло, а также масло из семян мака и зародышей пшеницы, орехи (бразильский, грецкий) и овощи с темно-зелеными листьями. Для обеспечения организма этой кислотой достаточно ежедневно съедать 2 ст. ложки измельченного в кофемолке льняного семени (есть сразу после измельчения), или 1 ст. ложку льняного масла, или 40-50 г грецких орехов.

Важен баланс
Для нормальной работы мозга мало потреблять «правильные» жиры класса омега-3. Важно, чтобы в пищевом рационе выдерживался определенный баланс ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Большинство литературных источников рекомендуют соотношение омега-3:омега-6=1:4. Однако клинические исследования показывают, что для пожилых людей, имеющих проблемы с вниманием и памятью, лучше придерживаться соотношения 1:1.

Это означает, что если вы едите, например, полезное подсолнечное масло (омега-6), то не забывайте о том, что надо также съесть размолотое льняное семя или порцию жирной рыбы, немного орехов или темно-зеленой зелени (омега-3).

Важно помнить и о том, что, как ни важны жиры для мозга, ими нельзя увлекаться сверх меры, и поэтому все жиры, включая насыщенные (содержатся в мясных и молочных продуктах, сыре, кондитерских изделиях) и мононенасыщенные (оливковое масло и миндальные орехи), не должны превышать 30% общей калорийности суточного рациона. При этом еще 30% должно приходиться на белки и 40% – на углеводы.

«Черный список» жиров
Вот далеко не полный список жирных пищевых продуктов, на которые надо наложить «пищевое табу»: чипсы, гамбургеры, выпечка, пончики, маргарин, майонез, кексы, торты, пирожные, готовые к употреблению полуфабрикаты – жареные котлеты, блинчики, рыба, картофель фри, лазанья, хрустящие куриные крылышки, филе птицы. Все эти продукты содержат вредные трансжиры. Их получают методом гидрогенизации, когда хотят превратить растительное масло в более устойчивый к порче твердый жир (например, в маргарин или кулинарный жир). Дешевая технология очень распространена во всем мире, но она производит яд для мозга, поскольку, попадая в ткани, трансжиры вытесняют нормальные (цис-)жиры из оболочки клеток и занимают их место. В результате работа нервных клеток нарушается.

Чем полезны яйца
Кроме полиненасыщенных жирных кислот мозгу необходимы фосфолипиды, представляющие собой комбинацию жирных кислот и фосфора. Самые главные из них – фосфатидилхолин или лецитин и фосфатидилсерин.

Фосфолипиды входят в состав оболочек клеток всего организма, в том числе нервной ткани. Они регулируют электрическую активность головного мозга. Больше всего фосфолипидов в яйцах (3,4%), зерне, бобовых (0,3-0,9%), нерафинированных растительных маслах (1-2%), сыре (0,5-1,1%), мясе (0,8-2%), сливочном масле (0,3-4%), рыбе (0,3-2,4%).

Фосфатидилхолин содержит важное биологически активное вещество – холин. Он способствует сохранению интеллекта, улучшает память и повышает способность к обучению, разрушает гомоцистеин, который может повреждать мозг. Его основные пищевые источники – яичные желтки, арахис, проросшая пшеница, печень, мясо, рыба, молоко, сыр, овощи (капуста белокочанная, брокколи, цветная). Яйца к тому же содержат и ДГК.
И опять мы видим, что без яиц в пожилом возрасте трудно построить правильный рацион питания. Приведем клинические данные в защиту этого ценного продукта. Ученые наблюдали за более чем 3000 человек в возрасте 52-70 лет, которые в течение 7 лет ежедневно съедали 1-3 яйца в день. Оказалось, что состояние жирового обмена у них было значимо лучше, чем в группе сравнения, участники которой ели яйца от случая к случаю и в меньших количествах.

Поддержать здоровье мозга также помогают специи и пряности. Ежедневное употребление лука (содержит антиоксидант кверцетин), чеснока (содержит кверцетин и серу), имбиря, куркумы, розмарина, орегано и чабреца (все они угнетают процессы воспаления в мозге и в кровеносных сосудах за счет действия на фермент циклооксигенезу) позволяет совместить приятное с полезным: и вкус еды становится отменным, и польза для организма очевидна.

Опасные сладости
Сладкое, казалось бы, необходимо мозгу. Без нормального поступления глюкозы к нервным клеткам его функциональная активность резко снижается. Недаром при интенсивной умственной работе так хочется съесть шоколадку или конфету. Однако у сладостей есть и обратная сторона – они провоцируют резкие колебания уровня глюкозы в крови, а это крайне вредно для мозга.

В проведенных исследованиях установлена зависимость между ухудшением памяти и умственных способностей и пониженной чувствительностью клеток к действию инсулина. До недавнего времени считалось, что при снижении чувствительности к инсулину человеку грозит сахарный диабет. Как теперь выяснилось, не только диабет, но и ускорение старения мозга и сопутствующее ему нарушение умственной деятельности.

Поэтому, питая мозг глюкозой, надо получать ее из правильных источников. Мы говорим о выборе между полезными и вредными для здоровья углеводами. К полезным относят углеводы с низким гликемическим индексом. Они не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и не перенапрягают поджелудочную железу. Их много, и они доступны: это крупы, зерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, большое количество овощей и фруктов. Вредны для организма углеводы с высоким гликемическим индексом, вызывающие резкий подъем уровня глюкозы. Они содержатся в продуктах, богатых сахаром, крахмалом и приготовленных из очищенной муки тонкого помола. Это белый сахар, финики, халва, печенье, варенье, торты, конфеты и т.п. (Более подробно эту тему мы рассмотрим в следующих номерах журнала, когда будем говорить о диете при нарушении обмена веществ и избыточном весе.)

Не единожды мне приходилось слышать от пациентов: «Если уж и сладкого нельзя, то зачем тогда жить?» Понять это можно. Сладкое улучшает настроение, успокаивает. Кажется, отказаться от него немыслимо, невыносимо, тем более что диабета-то, к счастью, нет! Но обратите внимание: настроение после тортика улучшается всего на 1-2 часа (пока в крови сохраняется повышенная концентрация нейромедиатора серотонина), сменяясь потом тоской и раздражительностью. Требуется новая порция сладостей. И так до бесконечности. К сожалению, стимуляция настроения сладким сопровождается цепью неприятных событий: стареет мозг, истощается поджелудочная железа, плохо переваривается пища, накапливается избыточный жир, ухудшается состояние крови и сосудов, и… весь организм начинает дряхлеть неестественно быстро.

Из опыта могу сказать, что отказаться от вредных углеводов не так трудно, как кажется. В этом помогает соблюдение четырех правил.
1. В доме не должно быть продуктов из запрещенного списка, а для этого не покупайте их под любыми предлогами.
2. В доме всегда должны быть разрешенные продукты. Когда захочется сладкого, съешьте их, но заранее приготовьте лишь небольшую порцию, если речь идет, например, о меде или сахаристых фруктах.
3. Всегда имейте под рукой чеснок. Он не хуже сладкого поднимает уровень серотонина, а вместе с ним – и настроение.
4. Начните новую жизнь утром, а не днем или вечером. Утром вместе с кашей съешьте немного кураги, чернослива или кусочек черного горького шоколада. В этом случае при наличии волевого настроя вам вряд ли захочется съесть запрещенные продукты в течение всего дня. А вот вечером воздержитесь даже от полезных углеводов. Следующий день будет уже более легким.

Через неделю-другую вы почувствуете, что перепады настроения, апатия, тоска, безысходность стали меньше мучить вас.

Без антиоксидантов не обойтись
Поскольку мозг содержит много жиров и потребляет очень много кислорода, ему требуются антиоксиданты для защиты тканей от избытка свободных радикалов.

Многие авторы считают «царицей» мозговых антиоксидантов липоевую кислоту, которая может преодолевать барьер между кровью и мозгом, легко проникает в жировую ткань и растворяется в ней. Она содержится во многих продуктах – шпинате, грибах, пивных дрожжах, почках, сердце, печени. В организме человека синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

Другие известные антиоксиданты: витамины – Е, С, А, каротины; минералы – селен, цинк, медь, марганец.
Хорошо известно, что мозг не может обойтись и без витаминов группы В. Эти витамины иногда называют бальзамом для нервных тканей. Как и все другие витамины, их лучше потреблять из натуральных пищевых источников (яйца, мясо, молоко, кета, сардины, скумбрия, отруби, гречневая, овсяная, пшеничная крупа, пивные дрожжи).

Ощутим вкус пищи
Для нормальной работы мозга большое значение имеет ощущение вкуса пищи. Очень часто еда и просмотр телевизора традиционно превращаются в единый процесс. При этом люди, как правило, не замечают, что именно едят, довольствуясь лишь ощущением сытости. Между тем, повторю, вкусовые ощущения очень важны. Мы уже говорили о том, что как только пища попадает в рот и человек начинает пережевывать ее, возникает реакция на это мозга. Помимо этого сигналы из центральной нервной системы запускают работу пищеварительных желез. Если «затравочного» сигнала нет, качество пищеварения сильно страдает. Так что телевизор и другие подобные «отвлекалочки» – враги хорошего пищеварения.

Ну, а дальше совсем просто: нет хорошего пищеварения – и опять страдает мозг. Бродильные и гнилостные процессы в кишечнике вызывают интоксикацию во всем организме, в первую очередь в клетках центральной нервной системы, исключительно чувствительных к токсинам.

И еще. Очень важен принцип «чем меньше блюд съедать в один присест, тем лучше». Набивать брюхо особенно вредно в пожилом возрасте, когда резервы пищеварительных органов снижены. Если не чувствуешь, что именно ты ешь – обязательно переедаешь, если ешь часто, но понемногу – сохраняешь контроль.

Некалорийный и необильный ужин не позднее чем за 2 часа до того, как вы ложитесь в постель, – основа хорошего сна. А без этого – совсем никуда. Некоторые говорят: пока не наемся – не засну. В такой ситуации лучше действительно не поспать, перемучиться, а с утра пораньше хорошенько позавтракать. И в обед тоже не отказать себе, любимому. Но потом не ложиться, а пройтись по воздуху. А на ужин, наоборот, отказать почти во всем, съесть, например, салатик без хлеба. И планы построить на следующий день – чем больше, тем лучше.

Настроиться надо, цель наметить. Вот так и накормим мозг не столько вечерней едой, сколько хорошим настроем.

Татьяна КРАВЕЦ, кандидат медицинских наук Журнал "60 лет - не возраст"