Скандинавская ходьба - самая полезная

В 1994 году финн Марко Кантанева разработал специальную методику ходьбы с палками для лыжников и биатлонистов. Благодаря ей спортсмены получили возможность тренироваться и летом, что обеспечило их победы на состязаниях. Nordik Walking (скандинавская ходьба) оказалась столь доступной и эффективной, что очень быстро стала популярнейшим видом физических тренировок у людей всех возрастов. Сегодня она завоёвывает всё больше поклонников в России, почему наши читатели и попросили рассказать о ней подробнее/

Преимущества «полулыжников»

Здоровый образ жизни всегда ассоциируется с бегом и ходьбой. Но в пожилом возрасте, когда часто беспокоят боли в суставах и спине, врачи не рекомендуют бегать, чтобы не подвергать суставы излишним нагрузкам. Специалисты советуют заменять бег ходьбой, которая является самой естественной формой двигательных нагрузок для людей в возрасте. Однако многим пешеходные прогулки кажутся скучными.

Скандинавская ходьба является прекрасной альтернативой тем, у кого болят суставы или спина. Более того, она имеет массу преимуществ по сравнению с обычной ходьбой и тем более, бегом.

У тех, кто ходит с палками («полулыжников») задействованы не только мышцы нижней, но и верхней половины туловища, которые берут на себя практически треть нагрузки. Дополнительно включаются в работу, укрепляются и развиваются мышцы шеи, груди и спины. По оценкам исследователей, эффективность мышечной нагрузки при скандинавской ходьбе составляет 80% – в 1,5 раза больше, чем при простой ходьбе!

Если после длительного бега и ходьбы сильно устают ноги (тазобедренный сустав, колени, стопы), то перераспределение мышечной нагрузки на верхнюю часть туловища при скандинавской ходьбе уменьшает давление на суставы ног. Кроме того, опора рук на палки помогает поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на пятки, колени и спину. Это значительно повышает выносливость – шаг совершенно безболезненно можно увеличить на 10 см, что, кстати, автоматически повышает и скорость.

За счет разворота корпуса при такой ходьбе происходит массаж шейных, грудных и поясничных позвонков. Улучшается осанка, снимается напряжение в шее, ослабляются или даже совсем уходят хронические боли в спине. Как не оценить всем, кто занимается сидячей работой, это великолепное средство борьбы с гиподинамией! А пожилым людям – в первую очередь, ведь ходьба с двумя палками исключает риск падения.

Впрочем, в любом возрасте в плохую погоду и в зимний гололёд ходить с палками намного комфортнее и однозначно безопаснее, чем без них.

Подчеркнём, что занятия скандинавской ходьбой имеют огромное преимущество перед многими двигательными нагрузками ещё и потому, что проходят на свежем воздухе. Стадионом вам может служить любое красивое место на природе, причём в любое время года независимо от погоды.

Достоинства этого вида тренировок не могли не заинтересовать медиков. В ряде стран Европы (прежде всего Германии и Словении), а также в Америке и Канаде были проведены научные исследования по изучению действия скандинавской ходьбы на организм.

Было выявлено её разностороннее благотворное влияние. Вот как, в частности, реагирует сердечно-сосудистая система. При ритмичной физической нагрузке у «полулыжников» расширяются сосуды и в ответ на увеличение углекислоты в крови пропорционально увеличивается концентрация кислорода, улучшается питание всех органов и мышц, в том числе миокарда.

Снижается уровень холестерина и вязкость крови, следовательно, уменьшается риск развития тромбозов и инфарктов.

Согласованное с движением дыхание на свежем воздухе способствует увеличению объёма лёгких (на 25-30 %). Поэтому врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой людям, страдающим лёгочными заболеваниями, в том числе астмой.

Отмечается улучшение работы пищеварительного тракта. Ведь под воздействием физических нагрузок стимулируется моторика кишечника, активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен. Во время тренировок сжигается на 46 % больше калорий, чем при ходьбе на такой же скорости без палок, что помогает решать проблему избыточного веса.

Ходьба с палками, укрепляя мышцы, связки и суставы, возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Она служит прекрасной профилактикой остеопороза. Исследования связи аэробных упражнений с плотностью кости у женщин показали: остановить снижение минеральной плотности кости и даже несколько увеличить её можно, если 3 раза в неделю заниматься по 30-минут скандинавской ходьбой. По данным другого исследования, ходьба с палками определённо снижает вероятность переломов тазобедренного сустава.

Укрепляется под её воздействием и нервная система: уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Ходьба на свежем воздухе замечательно снимает нервное напряжение, и переводит отрицательную энергию стрессов в положительную энергию движения. У «полулыжников» улучшаются настроение, общее самочувствие и сон, повышается работоспособность.

Эти и другие достоинства побудили врачей активней рекомендовать скандинавскую ходьбу как прекрасное лечебно-профилактическое средство. В больницах Германии её включили в программу реабилитации после болезней и операций. В частности, благодаря ходьбе с палками немецкие врачи уже через месяц ставят на ноги пациентов после замены тазобедренного сустава.

Противопоказана скандинавская ходьба только тем людям, у которых есть серьёзные проблемы с сердцем (сердечная недостаточность высокой степени, недавно перенесённый инфаркт и т.д.). Так что сердечникам перед началом занятий стоит проконсультироваться с лечащим врачом. При других заболеваниях особых запретов нет, но, конечно, занимающемуся всегда нужно контролировать своё самочувствие и не допускать перегрузок.

Осваиваем технику

Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из неё максимум пользы, нужно правильно освоить технику. Лучше, конечно, первые два-три занятия провести с инструктором.

Впервые детально описавший методику Марко Кантанева подчеркнул, что движения ног, рук, бёдер и всего тела при скандинавской ходьбе естественны и ритмичны – они подобны тем, что мы совершаем при быстрой ходьбе или в беге на лыжах.

Для начала возьмите палки в руки так, чтобы вы уверенно их держали, но без лишнего напряжения. Спина прямая, плечи свободны. Руки с палками – ближе к телу.

Вспомним «лыжные» движения: во время ходьбы с палками точно так же одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу ставим на пятку, затем переносим вес на носок, а потом нога отталкивается от земли с помощью пальцев. Ноги не должны идти рывками. Их можно чуть сгибать в коленях для тренировки коленных и тазобедренных суставов Корпус слегка наклоняйте вперёд, но сам по себе он должен быть прямой линией.

К примеру, сделав шаг правой ногой, вы далеко вперёд выдвигаете левую руку с палкой и левое плечо. Туловище максимально разворачивается вправо, а правые рука и плечо отводятся назад – как при ходьбе на лыжах. Голову при этом поворачивать не надо. Двигая рукой назад, распрямляйте полностью локоть и досылайте палку за линию туловища. Приоткрывшаяся при этом ладонь должна служить финишным этапом отталкивания. Правильно направлять её движение помогает специальная полуперчатка, облегающая кисть руки (темляк), – ею оснащаются фирменные палки для скандинавской ходьбы.

Продвижение вперёд осуществляется за счёт сильного отталкивания нижней частью палки – он выносит палку вперёд рукояткой. Тогда палки будут упруго отталкиваться от земли, а не свободно тащиться за бегуном. При правильной работе от наконечников палок в почве остается небольшое углубление.

Только максимально длинные шаги позволяют отталкиваться палками от грунта с усилием. Поэтому шаг при ходьбе должен быть ритмичным и максимально широким. Так, при росте человека 170-175 см и длине палок 140 см его шаг доходит до 1 м. Разумеется, на скользкой дороге в целях безопасности длину шага сокращают.

Особое значение имеет характер дыхания. Выдох должен быть в полтора-два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на 1-2 вдох, на 3-4-5 – выдох. Когда вы идёте быстро, можно временами переходить на дыхание ртом – носового дыхания при интенсивной нагрузке будет явно недостаточно.

В каком темпе двигаться? Скорость движения лучше всего согласовывать с частотой пульса, который следует время от времени проверять. Для этого отсчитайте число ударов пульса за 15 секунд и умножьте на 4. Ну а когда освоите технику, темп можно варьировать. Но увеличивать его надо постепенно, так как при такой ходьбе организм нагружается значительно больше, чем при обычной. К примеру, чтобы похудеть или подкачать мышцы, нужно ходить достаточно быстро, но при этом не загонять себя – вы должны быть в состоянии обмениваться короткими фразами со спутниками. Чтобы беседовать по пути с друзьями, нужно идти прогулочным,

размеренным шагом – это тоже полезно, особенно для начинающих.

Но надо помнить: чтобы достичь эффекта, физическая нагрузка должна быть не кратковременной: для поддержания хорошей физической формы требуется 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут. Если хотите сбросить вес, требуются каждодневные часовые тренировки. Ну а на самое первое занятие выделите около 18-20 минут, затем каждый раз прибавляйте по самочувствию по 5 минут. В течение занятия можно делать короткие остановки для отдыха. Во время передышки старайтесь дышать неглубоко, чтобы не выводить полезную углекислоту из организма.

Что касается атрибутов, то для скандинавской ходьбы вам потребуются удобные кроссовки, спортивная одежда по погоде, а главное – специальные палки. Они изготавливаются из упругого полимерного композиционного материала – карбона или с его добавлением в другие материалы. Их наконечники должны быть острыми металлическими, чтобы зимой не скользили по льду, а в остальное время года не увязали в мягком грунте и песке. Для ходьбы по городу подходят палки с резиновыми наконечниками.

Очень важно рассчитать размер палок – если он не правильный, будут перегружаться мышцы. Выбираются палки так же, как для ходьбы на лыжах. Поставьте палку на пол и прижмите рукой к плечу. Её верхний конец должен быть на 6-8 см ниже вашего плеча. Можно также точнее произвести расчёт по методике Марко Кантанева: собственный рост умножить на коэффициент 0,66.

Поскольку скандинавская ходьба для нас относительно новый вид фитнеса, то палки продаются не во всех спортивных магазинах, чаще их покупают по Интернету. Но они не дёшевы: в зависимости от качества, назначения (палки для начинающих или для «продвинутых» ходоков), а также от известности фирмы-производителя могут стоить от 1000 до 16 тысяч рублей. Разумеется, пенсионеру это не по карману, поэтому многие пользуются палками, сделанными из лыжных.

Специалисты считают, что полноценного эффекта скандинавской ходьбы они не дадут, однако для начинающих годятся: человек получит навыки этой методики и обязательно полюбит столь необходимое ему движение на свежем воздухе.

Александр ЮРЬЕВ, инструктор ЛФК Журнал "60 лет - не возраст"

* * *

Иногда скандинавская ходьба — непомерная физическая нагрузка. Боль в колене или бедре — невыносима, любое движение превращается в муку. Решить проблему поможет замена суставов. Немецкие врачи проводят успешные операции, в 96% случаев не возникает никаких осложнений.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Old People News.
Всемирные новости про пожилых людей.
ABC News (Австралия)
Новости о жизни пожилых австралийцев.
От редакции "Мы признаем аборигенов и жителей островов Торресова пролива первыми австралийцами и традиционными хранителями земель, на которых мы живем, учимся и работаем."
Independent (Великобритания)
Информация о жизни пожилых людей
CNA (Сингапур)
CNA была основана в марте 1999 года компанией Mediacorp и представляет собой англоязычную азиатскую новостную сеть.
HowStuffWorks (США)
Хотя старение невозможно предотвратить, существует множество методов, помогающих ограничить последствия процесса старения. Узнайте, как увеличить продолжительность жизни и молодость.
Sixty and Me (США)
Сообщество, объединяющее более 600 000 динамичных женщин поколения бэби-бумеров.
Афиша Daily (Россия)
Раздел "Третий возраст"
Best Life (США))
Ведущий сайт, посвященный образу жизни, где можно найти своевременные и полезные новости, советы и занимательные истории, которые помогут вам прожить лучшую жизнь.
YourLifeChoices (Австралия)
Hаиболее авторитетное и заслуживающее доверия цифровое издание в Австралии для аудитории старше 50 лет, основное внимание которого уделяется помощи пожилым людям в среднем возрасте и пенсионном возрасте.
WebMD (США)
Онлайн-новости и информацию о здоровье и благополучии человека
Журнал «Возраст и старение» (Великобритания)
Age and Aging — журнал BGS, впервые вышедший в 1972 году. В нем публикуются рецензируемые оригинальные статьи и заказные обзоры по гериатрической медицине и геронтологии.