Способы не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливости

Может быть много причин, чтобы ложиться спать поздно. Возможно, вы запланировали поздний вечер, чтобы отпраздновать особый случай или посетить вечеринку. Вы можете пойти на концерт, в театр или поздно вечером танцевать в клубе. Дети или подростки могут хотеть спать на ночевке. Почти каждый ложится спать поздно, по крайней мере, один раз в год в канун Нового года.

Студентам, возможно, придется ложиться спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «натянуть всю ночь», чтобы наверстать упущенное на работе, прежде чем начнется большое испытание или проект. Если вы не являетесь ночной совой, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать сонливости? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.

Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет проблем со сном . Если вы уже испытываете чрезмерную сонливость из-за кумулятивных последствий лишения сна, вам будет труднее. Убедитесь, что вы спите достаточно, прежде чем пытаться ложиться спать поздно.

Если вы планируете заранее специальное мероприятие, когда вам нужно подняться позже, попробуйте оптимизировать общий сон, полученный за неделю до него. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Молодым людям может потребоваться еще больше сна. Если вы не уверены , если вы лишены сна, рассмотрим метод ложитесь спать в обычное время и позволяя себе спать.

Помимо часов сна, вы также должны помнить о своем качестве сна. Плохой сон может возникнуть чаще всего из-за необработанного апноэ во сне . Апноэ во сне включает повторную фрагментацию сна из-за нарушений дыхания. Эти пробуждения могут подорвать качество сна. Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость , и это может затруднить последующее засыпание . Лечение нарушений сна улучшает сон.

Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в течение 24 часов. Вам может оказаться легче ложиться спать немного позже, чем обычно.

Помимо продления предыдущей ночи сна с помощью сна, вы также можете зарядить свои батареи, вздремнув. Любой полученный сон, включая более короткие периоды в дневное время, которые можно охарактеризовать как дремлющий сон, ослабляет сонливость и способствует сохранению бодрствования. Сон выводит из мозга химические вещества, способствующие сонливости.

Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но дремота, продолжающаяся от 1 до 2 часов, может принести еще большую пользу, если вы будете спать позже Если сон наступает ближе к концу дня, это также может быть более полезным.

Пейте кофеин (но будьте осторожны с длительными эффектами)

Кофеин может питать в поздние ночи, но его следует использовать с осторожностью. Кофеин является естественным стимулятором, который содержится в кофе, чае, газированной воде, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В мозге он блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал к сонливости. Воздействие кофеина может длиться от 4 до 6 часов (или дольше для чувствительных людей). Если он чрезмерно употреблен (или потребляет слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, и может возникнуть бессонница . Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие будет уменьшено.

Есть доказательства того, что еда поздно ночью может быть полезна, чтобы ложиться спать поздно. Несмотря на то, что некоторые люди перед обедом ложатся перекусить, как часть их сна, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина может фактически продлить бодрствование. Избегайте тяжелой пищи, но легкая закуска может помочь вам немного поспать позже. Употребление в пищу свежих овощей (морковь, сельдерей, брокколи, цветная капуста и т. д.) может быть полезнее, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты. Наш организм может жаждать пищи с высоким содержанием углеводов при недосыпании, но избегать переедания и увеличения веса.

Алкоголь - это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать. К сожалению, это повышает вероятность того, что мы уснем. Если вы поздно выходите на вечеринку или не ходите поздно, танцуя в клубе, оцените, сколько алкоголя является частью вашего вечера.

Как правило (с некоторыми изменениями, основанными на метаболизме вашего тела), может потребоваться около 1 часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток. Выпивая больше, вы можете чувствовать себя раздраженным (или даже напиваться), но также более вероятно, что вы можете стать чрезмерно сонным. Это может заставить вас потерять сознание - и, таким образом, может положить конец вашему вечеру. Увеличивайте потребление, чередуя с количеством воды, и вам может быть легче не ложиться спать (и выходить) позже.

Существуют другие рецептурные и безрецептурные препараты, которые также могут вызывать сонливость как побочный эффект. Эти успокоительные средства могут включать антигистаминные препараты (используемые при аллергии) и бензодиазепины(при тревожных состояниях, судорогах и других расстройствах). Даже сердечные препараты, которые улучшают кровяное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость. Просмотрите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль с вашим фармацевтом или врачом.

Свет может оказать сильное влияние на нашу способность спать. Наш мозг имеет сложную систему, которая привязывает наш сон и бодрствование к естественным моделям света и тьмы в нашей среде. Это может быть использовано в наших интересах, чтобы не ложиться спать чуть позже.

Утренний солнечный свет может помочь ночным совам легче заснуть и пробудить чувство свежести. Утренние жаворонки, те люди, которые могут заснуть и проснуться слишком рано, могут извлечь выгоду из вечернего освещения. Любой, кто хочет ложиться спать поздно ночью, также может найти свет, чтобы быть полезным. Появляется все больше свидетельств того, что подсветка экрана может затруднить засыпание ночью.

Попробуйте выйти на улицу до захода солнца, чтобы получить последний проблеск естественного света. Если ваша работа продолжается до поздней ночи, поддерживайте хорошо освещенную обстановку. Искусственный свет может продлить бодрствование, а световые коробы, которые излучают не менее 10 000 люкс, могут оказывать более сильное воздействие. По мере приближения конца вашего дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно в час перед сном.

Есть определенные действия, которые будут способствовать сонливости, несмотря на все ваши усилия. Если вы начинаете испытывать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность того, что вы, скорее всего, заснете. Может быть полезно постараться быть более активным.

Подумайте о времени в течение ваших обычных дней, что вы можете чувствовать сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, поскольку положение тела может усилить способность засыпать.

Окружающая среда также может оказать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежать на кровати, откидываться в кресле или лежать на диване, это может сработать против вас. Возможно, вам придется сидеть в менее удобном кресле, например, обеденном стуле с жесткой спинкой, чтобы потом не спать.

Пассивные действия (чтение, слушание или просмотр, а не написание или выполнение) могут затруднить бодрствование. Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активное (встаньте или ходите), чтобы разбудить себя.

Как правило, лекарства никогда не должны использоваться в качестве замены для адекватного сна. Хотя рецептурные препараты могут улучшить бодрствование и концентрацию, существуют риски побочных эффектов. Широко назначается для лечения синдрома дефицита внимания, стимуляторы (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. д.) Также используются ограниченным образом среди рабочих смен и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия . В зависимости от вещества могут возникать риски зависимости, аритмии сердца, изменений веса и настроения. Если вы считаете, что вам может потребоваться использование лекарств, чтобы ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.

Задержавшись после времени обычного сна, вы почувствуете сонливость. Глубокое желание спать усиливается, что затрудняет бодрствование. Эта сонливость может быть связана с ухудшением зрения, когда глаза расслабляются, плохой концентрацией и легкой отвлекаемостью, и даже ощущением тепла в теле. Признать надо эти чувства, которые обычно предшествуют сну и что-то с этим стоит делать. Вы можете просмотреть список идей в это время, чтобы избежать внезапного конца вашей ночи. В целях безопасности, а также для себя и других людей, никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и рискуете заснуть.

С этими простыми вмешательствами можно ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон каждую ночь, чтобы функционировать как можно лучше.

К Brandon Peters, MD

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Old People News.
Всемирные новости про пожилых людей.
ABC News (Австралия)
Новости о жизни пожилых австралийцев.
От редакции "Мы признаем аборигенов и жителей островов Торресова пролива первыми австралийцами и традиционными хранителями земель, на которых мы живем, учимся и работаем."
Independent (Великобритания)
Информация о жизни пожилых людей
CNA (Сингапур)
CNA была основана в марте 1999 года компанией Mediacorp и представляет собой англоязычную азиатскую новостную сеть.
HowStuffWorks (США)
Хотя старение невозможно предотвратить, существует множество методов, помогающих ограничить последствия процесса старения. Узнайте, как увеличить продолжительность жизни и молодость.
Sixty and Me (США)
Сообщество, объединяющее более 600 000 динамичных женщин поколения бэби-бумеров.
Афиша Daily (Россия)
Раздел "Третий возраст"
Best Life (США))
Ведущий сайт, посвященный образу жизни, где можно найти своевременные и полезные новости, советы и занимательные истории, которые помогут вам прожить лучшую жизнь.
YourLifeChoices (Австралия)
Hаиболее авторитетное и заслуживающее доверия цифровое издание в Австралии для аудитории старше 50 лет, основное внимание которого уделяется помощи пожилым людям в среднем возрасте и пенсионном возрасте.
WebMD (США)
Онлайн-новости и информацию о здоровье и благополучии человека
Журнал «Возраст и старение» (Великобритания)
Age and Aging — журнал BGS, впервые вышедший в 1972 году. В нем публикуются рецензируемые оригинальные статьи и заказные обзоры по гериатрической медицине и геронтологии.