Основная пища, которую вы должны есть, и почему

Диетические советы, как правило, набирают силу и быстро растут, а исследования растут и становятся все более запутанными. Не ешьте масло, ешьте масло; избегать кофе, пить кофе; Избегайте кокоса, ешьте кокос - список можно продолжить. Но есть некоторые основные продукты, и одним из них является важность клетчатки в наших диетах.

Клетчатка является неперевариваемой частью растительной пищи, такой как овощи, фрукты, зерновые, бобы и бобовые. Волокно помогает регулировать нашу пищеварительную систему, поддерживая здоровый уровень сахара в крови и холестерина и поддерживая регулярные движения кишечника. Клетчатка также помогает нам чувствовать себя полнее и поэтому полезна для всех, кто хочет похудеть. Он также может помочь в профилактике некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак кишечника.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, снизили уровень холестерина почти на 30 процентов всего за четыре недели.

Австралийский фонд сердца рекомендует ежедневно употреблять 25–30 г клетчатки, но в среднем большинство австралийцев потребляют меньше, около 20–25 г в день. Завтрак - отличное место для добавления клетчатки в ваш рацион. Попробуйте зерновые с высоким содержанием клетчатки с> 5 г клетчатки на 100 г, переключитесь с белого хлеба на цельнозерновые для вашего тоста или добавьте нарезанный банан к хлопьям.

Существует два типа клетчатки - растворимой и нерастворимой, и нам нужно и то, и другое для поддержания хорошего здоровья пищеварения. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и одной из ее основных функций является снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина. Он содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, сушеные бобы, чечевица и горох.

Нерастворимая клетчатка вообще не переваривается и не растворяется при прохождении через пищеварительный тракт. Он также называется «грубым кормом» и ускоряет перемещение и переработку отходов из организма. Это волокно содержится в семенах и кожуре фруктов, цельнозерновой пище и коричневом рисе.

Итак, собирайтесь за полезными продуктами. Москвичам проще - у них есть "Торговые ряды "Рогожские". Об огромном выборе продуктов можно узнать здесь.

Healthline.com предлагает следующие полезные советы по добавлению клетчатки в свой рацион:

• Включите овощи в пищу и, чтобы убедиться, что вы съели их достаточно, съешьте их прежде всего на тарелке.
• Перекусывайте фруктами и попкорном, но держитесь за соль и масло. Одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза - только одна.
• Выбирайте цельные зерна вместо очищенных. Цельные зерна обрабатываются минимально, оставляя цельное зерно без изменений. В отличие от этого, очищенные зерна были лишены витаминсодержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки. В дополнение к овсяной или коричневому рису, попробуйте амарант, ячмень, гречиху, пшеницу булгур, фарро, фрике, просо, лебеду или ягоды пшеницы.
• Ешьте целые фрукты и овощи, а не сок. Сторонники сока говорят, что сок - это хороший способ включить много овощей в свой рацион. Но соки были очищены от клетчатки, оставляя только концентрацию углеводов, особенно в форме сахара.
• Ешьте авокадо. Они невероятно питательны, богаты полезными и мононенасыщенными жирными кислотами. Половина авокадо доставляет пять граммов клетчатки.
• Перекусить орехами и семечками и добавить в рецепты. Всего 30 г миндаля имеют три грамма клетчатки, с высоким содержанием ненасыщенных жиров, магния и витамина Е.
• Выпекать с мукой с высоким содержанием клетчатки. Рассмотрим муку из цельной пшеницы, кокоса, нута, гречихи и ячменя, а также миндальную и лесную муку.
• Ешьте ягоды, когда они в сезон. Ягоды с семенами являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов. Малина и ежевика имеют восемь граммов на чашку, в то время как клубника (три грамма) и черника (четыре грамма) также являются хорошим выбором.
• Ешьте много бобовых. Фасоль, сушеный горох и чечевица богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами. Чашка вареной фасоли может удовлетворить до 75 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
• Оставьте  кожуру на яблоках, огурцах и сладком картофеле. Когда вы очищаете фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки. Например, в одном небольшом яблоке содержится четыре грамма клетчатки, а в очищенном яблоке - только два грамма.