Знайте свои пищевые группы

ОВОЩИ

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи - это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей - кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковые бобы и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи .

1/2 эквивалента чашки овощей равняется:

• 
  1 чашка сырого шпината
• 
  6 маленьких морковок
• 
  1/2 стакана вареной фасоли
• 
  1/2 стакана соцветий брокколи
• 
  1/2 большого (диаметр 3 дюйма, длина 3-3 / 4 дюйма) красного перца
• 
  1/2 стакана вареной зеленой фасоли

Смотрите больше овощных эквивалентов .

ФРУКТЫ

Пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов - цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать . Просто убедитесь, что вы тщательно мойте все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 эквивалента чашки фруктов равняется:

• 
  1 небольшой фрукт, например 2-дюймовый персик или большая слива
• 
  1/4 стакана сухофруктов
• 
  1/8 средней дыни
• 
  1/2 стакана 100% апельсинового сока
• 
  1/2 среднего грейпфрута
• 
  1/2 стакана винограда

Смотрите больше фруктовых эквивалентов .

ЗЕРНА

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерновые с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны - нежирная выпечка может содержать много сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе « Важные питательные вещества, которые необходимо знать» .

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

1 унция зерна равна:

• 
  1 ломтик хлеба
• 
  1 маленький (2-1 / 2 дюйма) кекс
• 
  1 чашка хлопьев для завтрака (хлопья, круглые или воздушные)
• 
  1/2 стакана вареной каши, риса или макарон
• 
  3 чашки попкорна
• 
  1 небольшая (6 дюймов в диаметре) кукурузная или мучная лепешка

См. Больше эквивалентов зерна .

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для вашего сердца. Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

• 
  1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецких орехов)
• 
  1 столовая ложка арахисового масла
• 
  1/2 стакана горохового, чечевичного или другого фасолевого супа
• 
  1/4 стакана тофу
• 
  1 яйцо
• 
  2 столовые ложки хумуса

См. Другие белковые эквиваленты .

МОЛОЧНЫЙ

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира .

1 стакан молочных продуктов эквивалентен:

• 
  1 стакан йогурта
• 
  1-1 / 2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан
• 
  1/3 стакана тертого сыра
• 
  1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием
• 
  2 стакана творога
• 
  1 стакан молочного пудинга

См. Другие молочные эквиваленты .

МАСЛА

Масла высококалорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин - 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть непростым делом - одно дело знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:

• 
  1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
• 
  4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
• 
  1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла.

См. Другие эквиваленты масла .

КАЛОРИИ ДЛЯ ДРУГИХ ЦЕЛЕЙ

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий при употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, чем рекомендовано. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке « Пищевая ценность» .

«Калории для других целей» также относятся к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшайте потребление трансжиров . Транс - жиры вредны и удаляются из продуктов питания.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей». Умеренное потребление кофе - от трех до пяти чашек по 8 унций в день - может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя , то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно - до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Важно помнить, что «калории для других целей» включают все добавленные сахара, насыщенные и трансжиры , а также алкоголь, который вы потребляете. Обратите внимание на потребление этих компонентов пищи, потому что калории быстро накапливаются.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании