Что есть и как есть

▪Дневная потребность пожилого человека в калориях меньше, чем молодого, и составляет 2100–2300 ккал. Это связано со снижением у пожилых людей суточных энергозатрат и замедлением окислительно-восстановительных процессов в организме.

▪Распределение суточного рациона должно быть следующим: 30% - завтрак, 40% - обед, 30% - ужин. Оптимальный интервал между приемами пищи — 2-3 часа. При более коротких интервалах пища не успевает полностью перевариться.

▪Необязательно подсчитывать калорийность блюд. Достаточно регулярно взвешиваться и корректировать свое меню. Нормальный вес человека в возрасте 60-80 лет можно определить, отняв от показателя роста 100 (например, при росте 170 см вес должен быть 70 кг или немного меньше). При 30-50%-ном превышении веса смертность среди пожилых людей возрастает вдвое.

▪Для похудения нужно не только есть меньше, но и расходовать больше энергии. Российские геронтологи установили, что ежедневная ходьба на расстояние 3 километра в 2 раза снижает смертность среди людей пожилого возраста.

▪Пожилым людям следует ограничить потребление жиров, в том числе растительного масла (не более 20-25 г ежедневно), сладкого и мучного. Предпочтительны молочные продукты, овощи, фрукты и ягоды (особенно полезны черная смородина черника, клубника, голубика и клюква).

▪Клюква, помимо витамина С, содержит большое количество антиоксидантов, тормозящих процессы старения. Кроме того, клюква нормализует холестериновый обмен, препятствует образованию тромбов, улучшает работу почек и мочевыводящих путей.

▪С возрастом в организме снижается процентное содержание воды и уменьшается чувство жажды. Недостаток воды может быть причиной утомления, вялости, головной боли, поэтому необходимо выпивать в течение дня около 1,5 л жидкости. Однако не стоит много пить вечером, особенно перед сном.

▪Это меню на один день для пожилых людей, следящих за своим весом, разработано чешским специалистом по питанию Йозефом Харватом.

Завтрак: 50 г плавленого сыра, 30 г белого хлеба (желательно подсушенного), стакан чая с сахаром.
Второй завтрак: 150 г апельсинов.
Обед: 150 г салата из свежей капусты, моркови и яблока, борщ (80 г говядины, 20 г моркови, 10 г лука, 50 г кочанной капусты, 50 г свеклы, 15 г томатной пасты, лавровый лист, перец, зелень петрушки), 150 г жареной курицы, 100 г картофеля, минеральная вода или чай с сахаром.
Полдник: 150 г сладких яблок.
Ужин: яичный омлет с ветчиной (2 яйца и 30 г ветчины), 150 г помидоров, стакан чая с сахаром.

Владимир ЯШИН, врач            Журнал "60 лет - не возраст"

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*