Эти незаменимые жирные кислоты

Льняное масло
Основным источником дефицитных в нашем питании кислот омега-3 являются продукты растительного происхождения: свежая зелень, листовые овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена масличных растений и вырабатываемые из них растительные масла. Безусловным лидером среди последних является льняное масло, одна столовая ложка которого полностью покрывает потребность организма человека в альфа-линоленовой (омега-3) жирной кислоте.

Это, пожалуй, самое полезное для нас масло, но у него есть один очень крупный недостаток: оно быстрее, чем другие растительные масла, портится (окисляется) при воздействии на него света, тепла и кислорода. Образующиеся при этом продукты окисления (альдегиды, кетоны, оксикислоты и др.) вредны для здоровья человека. Кроме того, они приводят к появлению в масле неприятного вкуса и запаха, напоминающего запах олифы. По этой причине в некоторых странах, например во Франции, льняное масло разрешено продавать только в жестяных банках. Часть зарубежных производителей расфасовывают его, как рыбий жир, в капсулы.

Чтобы не выбрасывать деньги на ветер, надо внимательно ознакомиться с информацией на упаковке с маслом. Читая этикетку, поинтересуйтесь, каким способом получено покупаемое вами льняное масло: горячим или холодным прессованием. Первое изначально имеет специфический горьковатый вкус, который мало кому нравится.

Гораздо лучше на вкус масло холодного отжима, представляющее собой жидкость золотисто-желтого цвета с приятным, слегка сладковатым вкусом. Как долго оно останется таким, зависит от времени и условий его хранения. Поэтому обязательно поинтересуйтесь датой изготовления масла и рекомендуемым сроком его хранения. И еще: покупайте масло, расфасованное в бутылки из темного стекла или жестяные банки, покрытые изнутри пищевым лаком.

Масло, расфасованное в прозрачные бутылки, часто имеет горьковатый вкус. В принципе, слегка горчащее масло употреблять в пищу можно. Его горечь будет почти незаметна, если им заправлять салаты, винегреты, квашеную капусту. Горькое масло в пищу употреблять нельзя!

Людям, которым не нравится горчащее льняное масло, можно посоветовать использовать в своем питании семена пищевого льна, из которого это масло получают. В отличие от сравнительно дорогого масла, семена льна дешевы и продаются в любой аптеке. Важно, что наряду с альфа-линоленовой кислотой они содержат в своем составе клетчатку, фитоэстрогены, токоферолы и другие ценные для здоровья человека вещества.

Семена льна можно есть, тщательно разжевывая, но лучше измельчать их на кофемолке, а затем посыпать вкусным порошком готовые блюда. За один раз надо измельчать семян ровно столько, сколько вы собираетесь съесть. Диетологи советуют употреблять в день около 4 столовых ложек семян льна, в которых содержится порядка 8,5 г альфа-линоленовой кислоты.

Конопляное масло
Замечательным источником омега-3 жирных кислот является конопляное масло. В отличие от льняного масла, незаменимые линолевая и альфа-линоленовая кислоты находятся в нем в идеальном для усвоения соотношении (55% и 18% соответственно), поэтому оно может быть единственным источником в рационе кислот омега-3. Конопляное масло содержит в своем составе очень полезную, но редко встречающуюся в природе гамма-линоленовую (омега-6) кислоту, которая, кроме конопляного масла, присутствует только в семенах черной смородины, примулы вечерней и травы огуречника.

Раньше конопляного масла вырабатывалось у нас очень много. Однако в середине прошлого века производство его было практически свернуто из-за присутствия в конопле наркотического вещества гашиша. Отечественного конопляного масла у нас сейчас днем с огнем не найдешь. Однако во многих странах уже начало его производство, причем в значительных количествах. Иногда зарубежное конопляное масло появляется и в наших супермаркетах. Увидев его на прилавке, покупайте, не раздумывая. Правда, стоит такое масло не дешево.

Масло грецкого ореха
Отличный источник кислот омега-3 – масло грецкого ореха, полученное холодным прессованием. У этого масла золотисто-соломенный цвет и необычайно нежный вкус и запах. В этом масле много антиоксидантов, поэтому при правильном хранении оно сохраняет свои питательные свойства в течение года. Как и другие масла альфа-линоленовой группы, для приготовления пищи его не используют, а лишь добавляют в небольшом количестве (всего несколько капель) в готовые блюда. Это придает им приятный аромат и специфический вкус.

Конечно, масло грецкого ореха далеко не всем по карману. Зато многие могут использовать в своем рационе грецкие орехи, которые ничем не хуже. Считается, что для пополнения своего рациона омега-3 кислотами достаточно съедать ежедневно по 4-5 грецких ореха. В грецких орехах, как и в масле из них, много легко окисляющейся альфа-линоленовой кислоты, поэтому покупать и хранить их следует в скорлупе. Хотя скорлупа и не полностью защищает ядро ореха от доступа воздуха, она предохраняет от повреждения пленку на ядрах орехов, надежно защищающую их от окисления. В очищенных от скорлупы орехах эта пленка повреждается, и внутренняя маслянистая мякоть начинает интенсивно окисляться.

Рапсовое масло
Неплохим источником омега-3 кислот является рапсовое масло, но только то, которое получают методом холодного прессования на шнековом прессе. Масло, выработанное экстракционным способом, таковым считаться не может, так как высокие температуры (230-250ºС), растворители и отбеливатели повреждают молекулярную структуру очень чувствительной к внешним воздействиям альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в каноловом масле (зарубежном аналоге рапсового) альфа-линоленовая кислота может быть частично или даже полностью выведена из его состава, поскольку сокращает сроки хранения масла.

Масло зародышей пшеницы
Хорошим источником жирных кислот семейства омега-3 является масло зародышей пшеницы, которая представляет собой жидкость светло-желтого цвета со специфическим вкусом. Продают его в виде капсул, а также в бутылочках из темного стекла, позволяющих сохранить в нем чувствительную к свету альфа-линоленовую кислоту. Врачи-диетологи рекомендуют принимать это масло курсами в течение 1-2 месяцев из расчета 1-2 ч. ложки в день, а затем делать перерыв в его использовании. В это время можно употреблять в пищу хлопья зародышей пшеницы в количестве 3-4 ст. ложек в день.

Соевое масло
Еще один продукт, на который стоит обратить внимание, – соевое масло, полученное методом холодного прессования. Этот метод не позволяет должным образом перерабатывать семена сои, поэтому полученное с его помощью масло рафинируют. Однако всем этапам рафинации оно не подвергается, поэтому в нем почти полностью сохраняются полезные вещества, в том числе и омега-3 кислоты. Рафинированное соевое масло имеет светло-желтую окраску и слабый, нерезкий вкус и запах.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов оно устойчиво к высоким температурам. Однако готовить на соевом масле не следует. Как и указанные выше масла, соевое лучше использовать только для заправки готовых блюд. Как и конопляное, это масло может быть единственным источником ненасыщенных жирных кислот в рационе, поскольку незаменимые кислоты находятся в нем в рекомендуемом наукой соотношении.

Альберт ЖАРКИХ     Журнал «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*