Отсутствие сна: проблемы

Официально: «более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе». Это заключение нового исследования, проведенного по заказу Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) . 

Сайт Medical Daily, посвященный новостям в области здравоохранения и науки, добавляет, что «в одних только Соединенных Штатах, по оценкам, от 50 до 70 миллионов взрослых сообщают о проблемах со сном». Он добавляет: «Со временем лишение сна было связано с увеличением веса, ухудшением памяти, повышенным риском получения травм и многим другим».

Некоммерческий академический медицинский центр Johns Hopkins Medicine сообщает, что ежегодно в США регистрируется около 6000 несчастных случаев со смертельным исходом из-за недосыпания. Эта же организация говорит, что ваш риск страдать от ожирения, болезней сердца и диабета увеличивается, если вы не высыпаетесь.

В этой статье мы потратили некоторое время, чтобы взглянуть на последствия лишения сна на организм. Мы начнем с определения концепции лишения сна и рассмотрим, что считать достаточным сном. Наконец, статья посвящена тому, как лишение сна влияет на ваше тело и что вы можете сделать, чтобы избежать его.

Что такое лишение сна?

Лишение сна - это состояние, при котором недостаток сна у человека начинает влиять на его осознание, здоровье и общую работоспособность .

Лишение сна связано не только с количеством времени, которое вы проводите во сне, но и с качеством сна. Это подразумевает, что даже если вы проводите рекомендованное количество часов в постели, вы все равно можете страдать от лишения сна, если ваш сон обычно нарушается до такой степени, что вы не спите на всех этапах цикла сна.

Сколько достаточно сна?

Количество сна, которое вам нужно каждый день, меняется в течение вашей жизни; следовательно, идея достаточного сна может варьироваться от одного человека к другому. Тем не менее, Американская академия медицины сна (AASM) недавно выступила с рекомендациями по среднему количеству сна, типичному для индивидуальных потребностей. Эти рекомендации, представленные в таблице ниже, также одобрены Национальным институтом сердца, легких и крови (NIH).

( Источник ).

Несмотря на рекомендации AASM, вы обязаны выяснить, сколько вам нужно сна, а затем работать над его достижением.

Но как вы определяете количество сна, которое вам нужно как личности? Один простой тест заключается в том, что если вы просыпаетесь с ощущением усталости и проводите день в ожидании возможности поспать, то, скорее всего, вы не высыпаетесь ( источник ).

Факторы, связанные с плохим сном

Различные факторы были связаны с плохим сном. К ним относятся такие медицинские условия, как бессонница (привычная неспособность спать), парасомния (ненормальные эмоции, поведение, сновидения или восприятие во время сна), синдром беспокойных ног (неконтролируемое желание двигать ногами) и апноэ во сне (расстройство сна, когда дыхание останавливается и запускается непрерывно).

Тем не менее, плохие привычки ко сну были определены в качестве основной причины плохого сна.

Симптомы лишения сна

Как вы знаете, если вы можете страдать от лишения сна? На сайте SleepHelp.org приведены некоторые примеры (см. Ниже) распространенных признаков недосыпания:

• Очевидное нарушение режима сна : большую часть времени вы проводите в постели, ворочаясь, обычно изо всех сил пытаясь заснуть, или слишком рано просыпаясь и не засыпая.
• Чувство сонливости в течение большей части дня : если вы страдаете от высокого уровня недосыпания, вы можете невольно задремать и испытывать чувство усталости и сонливости в большинстве случаев.
• Когнитивные проблемы : трудности с концентрацией внимания, неспособность вспомнить изученный материал и медленная реакция.
• Качели настроения : чувство разочарования и раздражительность.

Влияние недостатка сна на мозг

Лишение сна может вызывать раздражительность, сонливость, чувство тревоги и депрессии, неспособность сосредоточиться и микросон (ситуация, когда вы ненадолго засыпаете, иногда даже не осознавая) .

Бретт Клика, пишущий для AceFitness.org, веб-сайта, принадлежащего Американскому совету по физическим упражнениям, ссылается на Национальный институт здоровья детей и развития человека (NICHD), в котором говорится, что «с повседневной точки зрения недостаток сна может нарушать координацию и кратковременная память при усилении негативного воздействия стресса ».

В статье, подготовленной для сайта финансовых и деловых новостей, Business Insider , Дженнифер Стилл также цитирует NICHD. Она пишет: «Недостаточно качественный сон влияет на настроение, работоспособность, концентрацию и нашу способность формировать воспоминания». Стилл также добавляет, что лишение сна «может повредить вашим отношениям и увеличить беспокойство».

Лишение сна также может увеличить риск развития деменции на 33% . Ассоциация Альцгеймера определяет деменцию как «общий термин для обозначения заболеваний и состояний, характеризующихся ухудшением памяти, языка, умением решать проблемы и другими навыками мышления, которые влияют на способность человека выполнять повседневные действия»).

Люди, не получающие достаточного сна, имеют более высокий риск депрессии, нечеткого мышления, быстрого забывания, беспокойства и раздражительности. Помимо влияния на ваше настроение, концентрацию, производительность и память, Johns Hopkins Medicine также сообщает, что лишение сна также может преждевременно стареть ваш мозг на период от трех до пяти лет).

Проблемы с весом

Американская ассоциация сна цитирует исследование с участием крыс, которое пришло к выводу, что крысы, лишенные сна, обычно едят больше, чем те, которые получают достаточный сон. Это исследование показывает, что хроническая задолженность по сну способствует увеличению аппетита. Неадекватный сон также нарушает гормоны, которые контролируют голод и метаболизм глюкозы (процесс, при котором организм превращает пищу в энергию). Одним из последствий этого является увеличение веса и другие проблемы, связанные с ним, такие как диабет и гипертония.

Другая возможная причина связи между недосыпанием и проблемами с весом заключается в том, что дефицит сна связан с развитием тяги к сладкой, мучной и соленой пище. К этому добавляются более высокие уровни грелина - обычно известного как гормон голода - и более низкие уровни лептина, гормона, который помогает контролировать аппетит .

Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

В статье, написанной для Forbes и также цитирующей NICHD, Джулиан Виго сообщает, что «неправильный сон связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск высокого кровяного давления, болезней сердца, ожирения и диабета».

По данным Johns Hopkins Medicine, по сравнению с людьми, которые получают нормальный качественный сон, плохие спящие в три раза чаще имеют диабет 2 типа. Это же учреждение также сообщает, что неправильный сон также приводит к ослаблению иммунной системы и увеличивает риск развития сердечных заболеваний на 48%. Пострадавшие люди в три раза чаще простужаются..

Более высокий риск некоторых видов рака и старения кожи

Исследования , опубликованные в журнале Национального института рака связывает ночную смену с повышенным риском развития колоректального рака. Рак ободочной и прямой кишки - это тип рака, обычно известный как рак толстой кишки, рак кишечника или рак прямой кишки. Это начинается в разделах толстой кишки.

Несмотря на то, что исследование не обязательно относится к лишению сна, оно приходит к выводу, что «воздействие света ночью подавляет физиологическую выработку мелатонина, гормона, который оказывает антипролиферативное действие на рак кишечника» ( источник ). Это означает, что, если вы не спите, когда вы должны, вы можете увеличить риск некоторых видов рака.

Аналогичное исследование , проведенное по заказу университета стационаров Case Medical Center, в сотрудничестве с производителем косметических продуктов, Estée Lauder Companies Inc., приходит к выводу , что люди , которые не получают достаточно сна , как правило, имеют более высокий риск возникновения проблем с кожей. В том же исследовании сообщается, что кожа таких людей стареет быстрее по сравнению с кожей людей, которые получают достаточный сон.

Работа с лишением сна

Из медицинских данных ясно, что для того, чтобы вы были в наилучшем состоянии здоровья и эффективно функционировали, вам нужно выспаться . Хотя «достаточно» может означать разные вещи для разных людей, эксперты показывают, что от семи до девяти часов в сутки достаточно для сна. Однако также очевидно, что многие люди не достигают этой цели.

Итак, что вы должны сделать, чтобы обеспечить вам нормальный сон? Гарвардская медицинская школа имеет несколько советов:

• Не храните электронные гаджеты в комнате, где вы спите.
• Избегайте дремоты, если можете, так как это может нарушить ваш график сна.
• Избегайте пива и кофеина в конце дня.
• Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте этого в течение трех часов, прежде чем идти спать.
• Если вы высыпаетесь, а утром чувствуете усталость, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью.

По данным отделения неврологии Колумбийского университета, одним из наиболее эффективных шагов борьбы с лишением сна является разработка графика сна и его соблюдение. Это означает, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждый день и просыпаетесь в одно и то же время на следующее утро. Это же учреждение также рекомендует вам убедиться, что в вашей спальне комфортно, чтобы она не была ни слишком горячей, ни слишком холодной, поскольку это может нарушить ваш сон..

Другие привычки, такие как медитация, чтение или принятие теплой ванны перед сном, также могут помочь вам успокоиться и позволить вам спокойно заснуть.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

18 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*