Как обрести здоровый сон

Автора этой статьи хорошо знают те пенсионеры, которые в проекте «Московское долголетие» осваивают гимнастику по оздоровлению позвоночника и суставов, разработанную санкт-петербургским специалистом Еленой Антошечкиной.  Роман, ведущий эти занятия, не только обучает правильному выполнению упражнений, но и даёт ученикам советы по организации здорового образа жизни. Тему, касающуюся улучшения качества сна, мы попросили его повторить для наших читателей

Такой важный гормон сна

То, что крепкий сон является основой хорошего самочувствия, знают все. Но не всем известно, что только при условии качественного сна в организме происходит правильный обмен веществ и выработка ряда гормонов.

В частности, многие слышали о мелатонине. Его так и называют – «гормон сна». Это вещество, вырабатываемое шишковидной железой, имеет целый ряд замечательных качеств. Мелатонин стимулирует защитные функции эндокринной и иммунной системы, регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление, помогает организму бороться со стрессом и депрессией. А ещё он оказывает антиоксидантный эффект, синхронизирует суточные биоритмы, положительно влияет на клетки мозга и замедляет процессы старения. Выделяясь во время сна, он в то же время помогает быстро засыпать и хорошо спать в течение ночи.

С возрастом мелатонина у человека становится меньше. Но, оказывается, мы можем помочь своему организму, если наладим крепкий сон, что и будет способствовать выработке гормона. Для этого надо придерживаться следующих правил.

По возможности старайтесь ложиться спать в хорошо проветренной комнате в одно и то же время, тем самым вырабатывая у себя здоровую привычку к засыпанию. В пожилом возрасте это желательно делать не позже 22 часов, так как именно с 22.00 до 5.00 и происходит секреция мелатонина, – её пик приходится на 2 часа ночи.

Поскольку гормон сна вырабатывается только в темноте, то комната, где вы спите, должна быть максимально затемнена. Это поможет и быстрее уснуть, и крепче спать. Кстати, сейчас в продаже появились шторы из материала, абсолютно не пропускающего свет. Стоит приобрести их хотя бы в спальню, чтобы вам не мешали ни уличные фонари, ни ранний дневной свет.

Ночью можно похудеть

А теперь расскажу ещё об одном гормоне, который работает в одной связке с мелатонином и тоже выделяется во время сна. Это гормон роста, или соматотропин. Наибольшее количество его имеется у детей, поскольку этот гормон необходим для их роста. Но, как показали исследования учёных, выработку соматотропина можно стимулировать и у взрослых. Зачем, скажете, он нам нужен, мы же не растём? А затем, что этот замечательный гормон поддерживает нашу молодость, бодрость, силу, от него зависит хорошее состояние волос, ногтей, кожи и мышечных волокон. А ещё он непосредственно влияет на процессы жиросжигания, то есть помогает поддерживать нормальный вес тела.  

Что способствует выработке соматотропина в организме? Во-первых, тот же крепкий сон в течение не менее 7-8 часов. Во-вторых – регулярные занятия физкультурой и спортом, а в третьих – правильное питание. Оно подразумевает наличие в рационе белковой пищи при исключении быстроусвояемых углеводов и насыщенных жиров животного происхождения – и те, и другие угнетают производство соматотропина.

Я в своей тренерской практике выработал определённые правила питания, которые помогают поддерживать нормальный вес, как я надеюсь, в том числе за счёт нормальной секреции соматотропного гормона. Их я советую брать на вооружение и своим ученикам. 

А именно – я ужинаю не ранее, чем в 20.00.  При этом отдаю предпочтение небольшому количеству белковой пищи (яичница из пары яичных белков или рыбный стейк) плюс овощной салат с большим количеством листовой зелени, – и всё ем без хлеба! Такаябелковая пища, будучи очень лёгкой для желудка, в то же время дольше переваривается кишечником, заставляя организм расходовать больше энергии на расщепление протеинов – это первое. А второе – она создаёт идеальные условия для производства соматотропного гормона, который вырабатывается в организме с 0.00 до 0.50. По расчётам диетологов, на которые я опирался, при соблюдении такого режима вечернего приёма пищи благодаря действию соматотропного гормона к утру можно похудеть на 100-150 граммов!

Избегайте стрессов!

Многие люди привыкли вечером пить чай со сладостями, однако полезной такую привычку не назовёшь. Дело в том, что потребление продуктов, содержащих сахар, повышает содержание инсулина и возбуждает в организме действие адреналина и кортизола, которые не дают заснуть. По той же причине не стоит употреблять кофеинсодержащие напитки. Я советую их пить не позже 15.00 из расчёта, что кофеин, действующий в организме на протяжении 8 часов, к 23.00, когда вы пойдёте спать, перестанет работать.

Кортизон и адреналин не случайно называют «гормонами стресса» – они выделяются при нервном перенапряжении и волнениях. Вот почему крайне важно ограничить перед сном просмотр телепередач (особенно тревожных новостей, будоражащих фильмов), использование компьютеров и гаджетов. Обратите также внимание, – нет ли рядом с вами включённых в розетку светильников, электронных часов? Даже если они не работают, но пока вилка воткнута в розетку, происходит генерация электрического и магнитного полей, которые простираются на 2,5 метра от розетки и оказывают на нас своё воздействие.

По той же причине подальше от спального места уберите мобильный телефон. Многие игнорируют такое правило и ставят рядом с собой мобильник на зарядку. А утром просыпаются в разбитом состоянии, с больной головой, не догадываясь, что именно в близости с гаджетом кроется причина их недомогания.

И ещё несколько советов, так сказать, прикладного значения. Не поленитесь, – непосредственно перед тем как лечь спать, сходите в туалет, даже если и не очень хочется. Возможно, благодаря этому вам не придётся вставать по нужде в ночное время.

Доказано, что процесс засыпания происходит быстрее, если вы укрываетесь не облегчённым, а достаточно тяжёлым одеялом. Мягкое давление на тело успокаивает нервную систему и помогает расслабиться. В результате этого вырабатывается «гормон счастья» серотонин, который в темноте трансформируется в мелатонин, и мы легче засыпаем.

Очень важно во время сна поддерживать физиологичную позу. К примеру, у человека, спящего на боку, колени соединяются, таз поворачивается вперёд, и позвоночник оказывается в неестественном положении. Это создаёт напряжение в пояснице и со временем приводит к болям. Между тем занять нормальное положение очень просто: достаточно положить между ног небольшую плоскую подушку. Это убережёт от болей в пояснице и бёдрах, предотвратит раздражение седалищного нерва. Если вы спите на спине, то подушку подкладывайте под коленные суставы, что снимет напряжение в ногах.

При выборе подушки под голову учитывайте, что голова должна лежать на одном уровне с телом, образуя прямую линию с позвоночником. Такое положение удобнее занять на ортопедической подушке. Я рекомендую отнестись к её выбору серьёзно и приобрести эту вещь от известных производителей.

Надеюсь, данные рекомендации помогут вам обрести крепкий и здоровый сон!

Роман ПОЗДНИКИН        Журнал «60 лет – не возраст» 

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*