Rambler's Top100

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы

Отзыв от Tyler Wheeler, MD, 7 июня 2020 г.

добыча учебный лагерь

1/22 _

Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в преображении, правильный режим фитнеса может помочь вам подняться. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попки, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. На этих картинках показаны движения.

За всем этим: встречайте свои ягодицы

2/22 _

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также жир, который лежит над ними. Ходьба, бег и скалолазание — все это задействует ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более подтянутым и округлым. Добавив в свой распорядок несколько изнурительных движений, может быть достаточно, чтобы увидеть изменения.

Приседания и тонус

3/22 _

Приседания возглавляют любой список упражнений для скульптурирования ягодиц. Это напрямую работает с ягодичными мышцами. Вы можете увеличить мышцы ягодиц, добавляя ручные веса.

Форма: Медленно опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног;  затем вернитесь в положение стоя. Держите туловище напряженным, а спину прямой.

 

 

Или попробуйте приседания с мячом

4/22 _

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы осваиваете форму. Для каждого упражнения в нашем списке стремитесь к трем подходам по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: держите мяч между нижней частью спины и стеной. Медленно выполните классический присед. Разведите ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседания спиной к стене работают над квадрицепсами.

 

Выпад вперед

5/22 _

Этот строитель ягодиц также тонизирует бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Поставьте ноги параллельно и на расстоянии бедер, сделайте один гигантский шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

 

Или попробуйте выпад назад

6/22 _

Когда вы делаете выпад назад, ягодичные мышцы работают немного сильнее. Ваша тренировка также становится разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы за столом.

Форма: используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы поставить голень. Не позволяйте переднему колену выступать перед пальцами ног.

 

Или попробуйте боковой выпад

7/22 _

Боковой выпад воздействует на мышцы внешней стороны бедер, ягодичные мышцы, а также тонизирует внутреннюю часть бедер.

Форма: из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо над полом. Если колено проваливается внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают сохранять равновесие.

 

На мяче: подъем ног

8/22 _

Подъемы ног, когда вы балансируете на гимнастическом мяче, укрепят ваши плечи и пресс, а также ягодицы. По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать движение более жестким и красивым.

Форма : Держите пресс напряженным, а спину ровной. Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы нижней части спины.

 

На мяче: подъем бедер

9/22 _

Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы спины; ягодицы должны работать.

Форма : Согнуть колени на 90 градусов, стопы вместе. Напрягите ягодицы и медленно отрывайте бедра от мяча. Целью является маленькое, контролируемое, 2-дюймовое движение.

 

Работа на полу: Мост

10/22 _

Это классическое упражнение — супертренировка для ягодиц, а также подколенных сухожилий и бедер.

Форма : встаньте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело образует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.

 

Работа на полу: подъемы ног в стороны

11/22 _

Это движение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны смотреть вперед. Чтобы проработать несколько другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

 

Работа на полу: Грязная собака

12/22 _

Этот нижний строитель получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он нацелен на две группы мышц ягодиц.

Форма: держите колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Аккуратно напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не выгибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Вращайте бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отвести.

 

Работа на полу: альпинисты

13/22 _

Наряду с работой ягодиц альпинисты работают с плечами, бедрами и мышцами кора. Делайте это быстро, чтобы сжечь калории и нарастить мышечную массу.

Форма: напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Растопырьте пальцы, чтобы защитить запястья. Поднимайте по одной ноге, сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела неподвижно. Повторяйте, как будто вы бежите на месте.

 

Прогулка по холмам

14/22 _

Для тренировки ягодиц без суеты все, что вам нужно делать, это ходить. Поднимайтесь на холмы, чтобы получить максимальное воздействие на ягодичные мышцы. Вы также будете сжигать лишние калории. На беговой дорожке вы можете получить этот эффект, используя наклон от 5% до 7%.

Подтяните грудь с помощью кардио

15/22 _

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они нагружают ягодичные мышцы, давая сердцу и легким здоровую нагрузку. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — другие варианты, которые помогают и сердцу, и пищеварению. 

Подтянуться, не набухая

16/22 _

Не беспокойтесь о том, чтобы накачать большие ягодицы. Женщины так не заложены генетически. Упражнения на сопротивление являются обязательными для подтянутой спины. Держите повторения на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на массе. Последние несколько повторений должны быть сложными. Не забывайте о кардио, чтобы завершить программу упражнений для подтяжки ягодиц.