Питание, которое нужно вашему телу с возрастом

Кальций

С возрастом вы можете начать терять больше этого минерала, чем поглощаете. Это может привести к более легкому перелому костей (остеопорозу), особенно у женщин после менопаузы. Кальций помогает вашим мышцам, нервам, клеткам и кровеносным сосудам работать правильно. Вы получаете большую часть его из своих костей, которые получают его из пищи. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать примерно на 20% больше, чем другие взрослые. Молоко, йогурт и сыр являются хорошими источниками.

 

 

 

Витамин В12

Он помогает вырабатывать кровь и нервные клетки. Вы получаете его естественным образом из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Другими источниками являются таблетки, уколы и продукты, обогащенные витамином B12, такие как сухие завтраки. Большинство людей едят достаточно, но возраст может изменить это. До 30% людей старше 50 лет страдают атрофическим гастритом, из-за чего организму сложнее усваивать его из пищи. Антациды, некоторые лекарства и операции по снижению веса могут способствовать недостатку B12.

 

 

 

Витамин Д

Ваше тело нуждается в нем, чтобы усваивать кальций. Так что принимайте их в тандеме, чтобы предотвратить остеопороз. Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать правильно. Большинство людей получают некоторое количество витамина D от солнечного света. Но с возрастом ваше тело все меньше способно преобразовывать солнечные лучи в витамин D. Труднее получить этот витамин из продуктов, но жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является хорошим источником.

 

 

 

Витамин В6

Ваше тело использует его для борьбы с микробами и для выработки энергии. Это также помогает мозгу младенцев расти. Вам нужно больше B6, когда вы становитесь старше. Некоторые исследования обнаружили связь между высоким уровнем B6 в крови у пожилых людей и лучшей памятью. Но витамин, похоже, не улучшает умственные способности у людей с деменцией. Нут — простой и недорогой источник. Так же как и печень, жирная рыба и обогащенные сухие завтраки.

 

 

 

Магний

Он помогает вашему организму вырабатывать белок и кости, а также поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы можете получить его из орехов, семян и листовой зелени. Но пожилые люди, как правило, едят меньше. Кроме того, у них больше шансов иметь долгосрочные проблемы со здоровьем или принимать много лекарств, что может привести к нехватке магния.

 

 

 

Пробиотики

Эти «дружественные» бактерии полезны для вашего кишечника. Вы получаете их из ферментированных продуктов, таких как йогурт или квашеная капуста, или из пищевых добавок. Они могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как диарея или синдром раздраженного кишечника, и могут даже защитить от аллергии. Пробиотики, вероятно, безопасны, если вы здоровы. Но сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ослабленная иммунная система.

 

 

 

Омега-3

Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что ваше тело не может их вырабатывать. Они важны для ваших глаз, мозга и сперматозоидов. Они также могут помочь защитить от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, артрит и дегенерация желтого пятна, которые могут привести к слепоте. Если ваш врач не сказал иначе, лучше всего получать омега-3 из таких продуктов, как жирная рыба, грецкие орехи, масло канолы или льняное семя.

 

 

 

Цинк

Многие пожилые люди не получают достаточного количества этого недооцененного микроэлемента. Он помогает вашему обонянию и вкусу, а также борется с инфекциями и воспалениями — всеми важными задачами в пожилом организме. Цинк также может защитить ваше зрение. Устрицы, безусловно, лучший источник этого минерала. В противном случае вы можете получить его из говядины, крабов и обогащенных сухих завтраков.

 

 

 

Селен

Он защищает ваши клетки от повреждений и инфекций и поддерживает правильную работу щитовидной железы. Селен также может укрепить ваши мышцы и может помочь предотвратить возрастные заболевания, такие как слабоумие, некоторые виды рака и заболевания щитовидной железы. Достаточно одного или двух бразильских орехов в день. Не переусердствуйте. Избыток селена может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.

 

 

 

Калий

Калий играет роль почти во всем в вашем теле, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Это также может помочь защитить от инсульта, высокого кровяного давления и остеопороза. Многие люди не получают его достаточно. Хорошими источниками являются курага, бананы, шпинат, молоко и йогурт. Спросите своего врача, прежде чем принимать добавки. Они могут мешать лекарствам от высокого кровяного давления, мигрени и других состояний.

 

 

 

Фолиевая кислота

Эта естественная форма витамина B9 содержится в листовой зелени, орехах, бобах и других продуктах. Беременные женщины принимают лабораторную форму витамина B9, называемую фолиевой кислотой, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Фолиевая кислота способствует росту клеток и может защитить от инсульта и некоторых видов рака. Большинство людей получают ее достаточно. Фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах, безопасна. Но слишком много фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов может увеличить ваши шансы на рак толстой кишки или повреждение нервов.

 

 

 

Клетчатка

Вы, наверное, знаете, что клетчатка полезна для вас. Но знаете ли вы, что с возрастом это становится еще важнее? Клетчатка помогает защитить от инсульта, помогает вам более регулярно ходить в туалет и снижает уровень холестерина и сахара в крови — а это большие преимущества для пожилых людей. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма в день, в то время как мужчинам необходимо 30 граммов, но большинство людей не получают столько. Это соответствует примерно 6-8 порциям цельнозерновых продуктов или 8-10 порциям овощей.

 

 

 

Где их взять

Будь то витамины, минералы или клетчатка, лучше всего получать их из продуктов, а не из таблеток. Но это может быть проблемой для некоторых пожилых людей, особенно если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты. Скорее всего, вам не хватает витамина D, калия, кальция или пищевых волокон. Если вы считаете, что вам нужно больше, чем вы можете получить из пищи, поговорите со своим врачом о добавках, которые будут безопасны для ваших лекарств, диеты и здоровья.

 

 

 

Мультивитамины

Доказательств того, что поливитамины приносят пользу пожилым людям, которые в остальном здоровы, практически нет. Врачи не рекомендует ежедневно принимать поливитамины для предотвращения рака или сердечных заболеваний. Мультивитамины, предназначенные для пожилых людей, могут содержать более высокие дозы витаминов D или B12 или меньше железа. Но если у вас плохой аппетит или есть состояния, которые мешают вам придерживаться здоровой диеты, они вам, вероятно, будут нужны.