Лечебные растяжки

С наступлением тепла начался и дачный  сезон. Но нередко после работы на грядках спину разогнуть становится невозможно. Предотвратить такое неприятное явление и приучить тело к физическим нагрузкам помогут упражнения на растягивание мышц. О них на страницах  журнала "60 лет - не возраст"  рассказывает врач ЛФК Ирина МИРОНОВА.

Мышцы и органы в одной «упряжке»

Мышечная растяжка настолько естественна, что мы порой сами не замечаем, как выполняем ее и получаем удовольствие. Например, когда зеваем, то есть непроизвольно растягиваем межреберные мышцы, мышцы щек, нижней челюсти, гортани. Или когда, проснувшись поутру, сладко потягиваемся – растягиваем грудные мышцы. И даже когда ночью, отлежав один бок, переворачиваемся на другой.

Растяжка – естественный, предусмотренный природой механизм саморегуляции. Таким образом организм регулирует активность внутренних органов и систем. Дело в том, что каждая группа мышц через нервы связана с определенным органом или частью какой либо системы, например, кровеносной или эндокринной. Лечебное влияние на них можно оказать, правильно воздействуя на мышцы.

Это, например, делает самая совершенная из систем статических растяжек – йога. Упражнения (асаны) Хатха-йоги комплексно, прямо или косвенно воздействуют на мускулы, нервы, суставы, железы всего тела. Например, в стенках сосудов, бронхов, желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей есть так называемые гладкие мышцы, управлять которыми (и, соответственно, улучшать состояние при заболеваниях этих органов) волевым усилием человек не в состоянии. А если систематически делать правильные растяжки-асаны, то через скелетные мышцы можно восстановить нормальную функцию гладких мышц, поскольку и те, и другие связаны между собой через нервную систему. Так что чем разнообразнее двигательная активность, чем больше мышц охвачено растяжками, тем гармоничнее работа органов и систем.

Человеку, регулярно занимающемуся лечебными растяжками, чтобы повысить свой тонус, не требуются искусственные стимуляторы – кофе, крепкий чай, сигареты, которые разрушают нервную систему. Утренний 15-минутный комплекс пробудит нервную систему естественным образом.

Для своего удовольствия

У лечебных растяжек есть преимущество перед другими видами физических упражнений: достаточно эффективно стимулируя защитные системы, они не требуют почти никаких физических усилий и могут выполняться даже пожилыми людьми со слабым здоровьем. Более того, зачастую для таких больных лечебные растяжки – единственно доступный и действенный метод, помогающий улучшить их физический тонус.

При выполнении растягивающих упражнений нужно ориентироваться на природные «сладкие» потягивания и стараться получать такое же удовольствие от своих движений. Постарайтесь найти положение, в котором такое чувство сохраняется, это и будет максимально полезная поза. При выполнении упражнений старайтесь ни о чем не думать, соберите все внимание на ощущениях, на получении удовольствия. Только в этом случае поток стимулирующих импульсов даст максимально лечебный эффект. Кстати, в этом заключается еще один эффект от упражнений на растяжку – эмоционально-психологический.

Растяжки можно выполнять даже ночью, если застала бессонница. Как правило, после 20-минутного комплекса человек спокойно засыпает. А если растяжки выполняются регулярно, то поток лечебных импульсов способен полностью погасить генератор патологической активности, действующий при бессоннице.

Гибкость – синоним молодости

Подвижность сустава и активность процесса кровообращения в нем, помимо прочего, зависит и от эластичности окружающих мышц. Но с возрастом коллаген (белок соединительной ткани, служащий «каркасом» мышц), ухудшает свою структуру, из-за чего мышцы становятся менее эластичными. Это может являться причиной различных травм: растяжений, вывихов, переломов. Усилить подвижность суставов и общую гибкость тела, а заодно и улучшить осанку помогут упражнения на растяжку. У пожилых людей они способствуют повышению общей двигательной активности, предупреждают преждевременное «старение» суставов и хрупкость костей.

Поэтому после физической нагрузки (занятий физкультурой, спортом, дачных работ) всегда осторожно растягивайте свои мышцы, которые вы особенно натрудили. Это помогает избежать накопления молочной кислоты, образующейся в мышцах во время физической нагрузки, а значит, лучше восстановить их.

Существуют правила выполнения лечебных растяжек. Во-первых, никогда не надо растягивать «холодную» мышцу, которая не работала. Надо сначала сделать небольшую разминку около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки.

Второе – все мышцы должны быть расслаблены и, в первую очередь, те, которые растягиваются в этом упражнении. Это связано с тем, что, во-первых, напряженную мышцу трудно растянуть, во-вторых, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов. Кроме того, хорошо концентрировать внимание на той мышце, которую растягиваете.

В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной, особенно для не тренированных пожилых людей и больных. По мере привыкания к упражнениям и улучшения состояния силу растяжки можно будет увеличивать.

Не стремитесь к конечному результату, не пытайтесь во чтобы то ни стало выполнить какую-то позу, дотянуться до чего-либо. В данном случае важен не внешний результат, а правильное выполнение упражнения, обеспечивающее получение лечебного воздействия от растягиваемой мышцы. Это особенно важно для людей старшего возраста, суставы и связки которых потеряли эластичность. Чрезмерное усердие у них может привести к обострению остеохондроза.

Одно упражнение должно выполняться 20-30 секунд, повторять его следует 2-3 раза. При максимальном растяжении мышцы в конечной фазе лучше одновременно делать выдох – это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть. С другой стороны, боль при выполнении упражнения может говорить о каких-то нарушениях в мышечной, костной и нервной системах.

Что касается дозировки нагрузок, то работоспособному человеку желательно заниматься растяжками как минимум в течение 10 минут утром и вечером, а при необходимости – и в течение дня. Но, конечно, надо соизмерять нагрузку возрасту и состоянию.

Комплекс простых растяжек

Растяжка мышц обычно проводится в такой последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина, ноги. Задерживаясь в каждой позе на 20-30 секунд, старайтесь ощущать приятное натяжение растягиваемых мышц.

1.Шея. Медленно запрокиньте голову, посмотрев вверх. Потом наклоните ее вперед, стараясь достать подбородком груди. После этого наклоните голову к правому плечу, затем к левому, потом поверните голову как можно дальше назад – сначала вправо, потом влево.

2. Руки. Поднимите руки на уровень плеч в стороны, пальцы раздвинуты. Представьте, будто руки вырастают все длиннее и длиннее из плечевых суставов настолько, что упираются пальцами в стены.

2. Плечи. Правую руку вытяните перед собой влево на высоте плеч. Слегка надавливая на локоть ладонью левой руки, медленно двигайте ее влево, чувствуя, как хорошо натягивается задняя поверхность плеча (фото 1). Затем вытяните левую руку, надавливая на нее правой.

3. Грудная клетка. Встаньте левым боком к стене. На высоте плеча упритесь в нее ладонью полусогнутой руки. Ноги крепко упираются в пол. Слегка поворачивая туловище в правую сторону, почувствуйте, как натягиваются грудные мышцы (фото 2). Затем повернитесь к стене правым боком и повторите движения.

4. Бока. Наклоните корпус вправо как можно ниже, представляя, будто рука упирается в пол. При этом не скручивайте спину, не сгибайтесь вперед и не откидывайтесь назад, а старайтесь идти вбок очень ровно (фото 3). Повторите движения в другую сторону.

5. Спина. Встаньте перед столом или стулом примерно в метре от него. Нагнувшись вперед, возьмитесь руками за эту опору. Медленно смещайте таз назад, опуская корпус и чувствуя, как натягиваются мышцы спины (фото 4).

7. Позвоночник. Сидя на полу, соедините ступни. Просуньте руки под голени и обхватите ими стопы. Наклоняйтесь вперед дальше, чувствуя, как растягивается позвоночник (фото 5).

8. Передняя поверхность бедра. Упритесь правой рукой в спинку стула. Согните левую ногу в колене и возьмите ее за лодыжку левой рукой. Не наклоняясь, медленно отводите назад поднятую ногу, чувствуя, как натягивается передняя поверхность бедра (фото 6). Задержавшись на 20-30 секунд, повторите это с другой ногой.

Другой вариант – встаньте левым коленом на пол. Согнутую правую ногу выдвиньте вперед и обопритесь о нее руками. Держа корпус вертикально, смещайте таз вперед, чувствуя, как натягиваются мышцы передней поверхности левого бедра. После 3-4 повторов смените ноги.

9. Внутренняя поверхность бедра. Придерживаясь за стул, как можно шире расставьте ноги. Разверните правую стопу наружу. Держа корпус вертикально, приседайте на левую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы на внутренней поверхности бедра (фото 8). После повторов  смените ноги. 

10. Тазобедренные суставы. Лежа на спине. Перекиньте правую ногу через левую и поставьте ее всей ступней на пол. Медленно наклоняйте поднятое колено влево, чувствуя, как натягивается правая сторона таза (фото 9). После 3 повторов смените ноги.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

25 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*