Борьба с гиподинамией

Механизированное производство и благоустроенный быт резко снизил нашу привычную физическую активность. Даже на дачном участке вместо привычной лопаты многие стали использовать мотоблоки цена которых с каждым годом постепенно снижается и они становятся доступными.  Возникает необходимость как-то компенсировать недостаток движений ради сохранения здоровья. Если Вы еще не имеете для этого своей отработанной системы, воспользуйтесь нашими советами.

1. Самое простое - это ежедневно проходить в быстром темпе (примерно 120 шагов в минуту) без остановок (непрерывно) дистанцию в 3,5 - 4,0 км. Начните с того, что каждую неделю увеличивайте расстояние, которое Вы сейчас проходите ежедневно без остановок, на 0,5 км до достижения 4,0 км, а затем постепенно увеличивайте темп ходьбы до быстрого.Это расстояние можно проходить по пути на работу или и работы.

Учитывая, что средняя скорость при поездках на городском транспорте 20 -км в чае, дополнительные затраты времени при этом составят всего 15-20 минут в день. Эффективность же этой простой, общедоступной формы коррекции гиподинамии довольно высока. У мужчин нашего города, проходящих такую дистанцию, способность к выполнению физических нагрузок была в 1,5 раза выше, чем у их менее физически активных сверстников, а ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертония выявлялась в 3 раза реже.

Это первая ступень в профилактике заболеваний и укреплении здоровья с помощью физических упражнений. Помните, что ниже этой ступеньки ваша физическая активность не должна опускаться никогда!

Следующая ступень - это повышение резервных возможностей организма, физическое совершенствование. Вы можете достигнуть этого, постепенно увеличив дистанцию быстрой ходьбы до 6 км и проходя ее 3-4 раза в неделю, или включив в свою программу оздоровительный бег. Бег оказывает выраженное тренирующее и положительное психоэмоциональное воздействие. Основная цель оздоровительного бега — укрепление здоровья, а не достижение спортивных результатов, поэтому границы его темпа - 1 км за 5-10 минут. Суммарный объем беговых нагрузок 15-25 км в неделю вполне достаточен. Однако в этих пределах каждый должен подобрать свою индивидуальную дистанцию, темп и частоту занятий в неделю, руководствуясь следующими основными правилами, общими для всех занятий физическими упражнениями в оздоровительных целях.

1. Постепенность увеличения объема и интенсивности нагрузки. Лучше начинать с заведомо малых нагрузок, чем с превышающих Ваши сегодняшние возможности. Поэтому начальная нагрузка должна лишь незначительно отличаться от той, к которой Вы привыкли за последние полгода. Например, для бега начальная дистанция составит 1,6 км, время пробега 18 минут, т.е. на начальном этапе бег должен чередоваться с ходьбой. Через I месяц дистанция может быть увеличена до 2,4 км при времени пробега — 22-24 минуты, еще через 1 месяц - до 3,2 км при времени пробега 32 минуты. Затем темп бега постепенно увеличивается путем сокращения времени пробега еженедельно на 1 минуту, пока оно не достигнет 22 минут.

2. Самоконтроль за адекватностью выполняемых нагрузок. В первые 8 недель тренировок Ваш пульс на высоте нагрузки не должен превышать 120-140 ударов в одну минуту. В дальнейшем можно пользоваться формулой: 180 - возраст в годах. Появление выраженной одышки, обильного потения, слабости во время нагрузки - сигнал для снижения ее интенсивности или прекращения. Появление боли в груди при физической нагрузке требует ее немедленного прекращения и является сигналом для обращения к врачу.

3. Регулярность занятий 3-5 раз в неделю является оптимальной. Длительные перерывы в занятиях ведут к исчезновению оздоровительного эффекта. Эти принципы необходимо соблюдать при любых видах оздоровительных физических тренировок (ходьба, бег, лыжи, велосипед спортивные игры, ритмическая гимнастика и т.д.). выбирать же нужно те упражнения, которые реальны для постоянного выполнения, нравятся, вызывают положительные    эмоции.    Улучшение    самочувствия,    повышение работоспособности, переносимости физических и психоэмоциональных нагрузок - лучшее свидетельство правильности избранного Вами пути.

Не откладывайте начало совей борьбы с гиподинамей. Начинайте прямо сегодня с ходьбы и не отступайте ни на шаг.

В.Рамбовский       Инфосеть «Здоровье Евразии»

Комментарии к статье

• Светлана
  bocharova_si@mail.ru
  Мне 56.Когда то в молодости занималась спортом, волейбол, лыжи.Все в прошлом. Сейчас- давление, сердце, хандроз, камни...постоянные стрессы ( проблемы с одним из сыновей), сигареты...Решила что-то надо делать... Занялась спортивной ходьбой , чередую с бегом, но чуствую, что нагрузка тяжеловата , наверное, (после прочтения статьи) перейду на ходьбу, благо, что есть кусочек природы невдалеке: пруд, зелень, но страшно. Бегаю с газоывым баланчиком в кармане, удивляюсь, что встречаю 1-2-х молодых людей и все...Народ Вы где? АУ!!!!!!"

Страницы: 1

Добавить комментарий

25 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*