Физкультурно-оздоровительная программа для сохранения и восстановления молодости

В комплексе природных факторов для сохранения и восстановления молодости особое значение имеют физкультура и спорт. Сплав по реке на катамаране вряд ли будет под силу немолодому человеку. Здесь речь пойдет о специальной физкультуре. 

Программа ее состоит из трех ступеней. Длительность первых двух ступеней составляет три месяца. Однако для нетренированных лиц длительность увеличивается. Важно вести систематически самоконтроль. После физических упражнений пульс не должен превышать   120 ударов  в  минуту. 

Перед началом тренировок необходимо посоветоваться с лечащим врачом. Тренировки должны  быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок. Если появляется усталость,   расстройство сна, физические нагрузки необходимо уменьшить.
Физкультурные упражнения выполняются через 2-3 часа после еды. Перед занятиями необходимо сходить в туалет.

ЗАНЯТИЯ ПО ПРОГРАММЕ ПЕРВОЙ СТУПЕНИ

Подготовительные упражнения:
подсчет исходного пульса стоя и занесение показаний в дневник самоконтроля;
проведение подготовительных упражнений для кистей, лучезапястных, коленных и голеностопных суставов, стоп (растирание, разминание, потряхивание, расслабление);
вращение стопой в обе стороны, сжимание и разжимание пальцев стоп, ходьба на месте на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стопы;
отведение бедра в сторону, наружу и внутрь, вращение бедром и тазом.

Разминка:
Количество упражнений (б-8)   выбирается индивидуально. Упражнения для рук и плечевого пояса:
сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вращение в разные стороны и перед собой;
рывки руками (прямыми, согнутыми)   вперед,  назад и перед собой;
вращение руками в плечевых суставах вперед,  назад, перед собой, внутрь, наружу;
пауза, потряхивание рук. Упражнения для ног;
ходьба на носках (носки внутрь,  наружу), на пятках;
подъем и отведение голени перед собой,  внутрь,  наружу, сгибая коленный сустав.
Упражнения для мышц шеи и верхнего  отдела  позвоночника.
сгибание  и разгибание шеи вперед,  назад,  в стороны;
вращение головой. Упражнения для туловища и позвоночника:
наклоны в стороны и вперед;
вращение туловища в обе стороны. Прыжки,  расслабление всех мышц.

Ходьба и бег:
Бегом  (8000  м/час)   рекомендуем заниматься до 44 лет,  ходьбой  (4800  м/час)   - до 75 лет, ходьбой (6400 м/час)  - мужчинам до 59 лет, женщинам - до 55 лет.
Вначале целесообразно походить на носках, пятках, внешней, внутренней сторонах стопы. Затем чередовать ходьбу с бегом (от 20 до 100 метров) в зависимости от степени подготовки. Наконец - спокойная ходьба. Измерить частоту пульса.
К концу третьего месяца можно преодолевать  1,5 км в непрерывном беге.
 
Восстановительные упражнения:
потряхивание рук  и ног в  медленном темпе;
наклон вперед,  назад, в стороны;
восстановление   обычного ритма дыхания
Завершение тренировки:
Подсчет пульса через 5 минут после восстановительных упражнений. Занесение показаний пульса и самочувствия в дневник самоконтроля.'

ПРИ ЗАНЯТИЯХ ПО  ПРОГРАММЕ ВТОРОЙ СТУПЕНИ:

Количество повторений каждого упражнения увеличивается до 10-12 раз. Осваивается дистанция непрерывного бега до 3 км (пульс сразу после нагрузки - не свыше 140 ударов в минуту).
Затем проводится бег на дистанцию 5 км в течение 40 минут. При этом скорость бега -1  км за 8  минут. В завершение бега - быстрая ходьба.

ВО  ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОГРАММЕ ТРЕТЬЕЙ СТУПЕНИ:
Скорость бега увеличивается до 6  минут на  1  км. Дистанция  бега увеличивается до 7-10 км, Объем и интенсивность различных упражнений возрастает при тщательном самоконтроле. Темп бега повышается до появления тяжести в мышцах.

КРАСОВСКИЙ Е.Б., профессор, доктор медицинских наук

Комментарии к статье

Добавить комментарий

24 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*