Двигательная активность для "третьего возраста"

Немолодые люди должны больше двигаться. "Праздность расслабляет тело", – говорил римский врач Цельс в I веке до н.э. Мышечная деятельность необходима для обеспечения нормального хода возрастных изменений в организме.

Гиподинамия ведет к снижению трудоспособности, снижению адаптации к физическим нагрузкам, нарушению сердечно-сосудистой системы и органов дыхания и в результате к преждевременному старению. И наоборот, под влиянием физических упражнений и прогулок улучшаются обменные процессы, увеличивается насыщение крови кислородом, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется вес, улучшается настроение, уменьшается раздражительность.

Обязательным элементом режима человека любого возраста, а пожилого особенно, является утренняя гигиеническая гимнастика. Во время ночного сна функциональное состояние сердечно-сосудистой и других систем организма снижено, а утренняя гигиеническая гимнастика облегчает переход к бодрствованию и включению организма в повседневную деятельность.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики должно входить 6-10 упражнений, выполняемых не спеша, в среднем темпе.

В комплекс должны входить дыхательные упражнения, потягивание, упражнение для мышц рук, ног, туловища.

Каждое упражнение повторяется примерно 5 раз. Между упражнениями рекомендуется делать паузы по 5-10 секунд, во время которых мышцы находятся в расслабленном состоянии. Не следует делать упражнений с задержкой дыхания, статистическим напряжением, отягощением (гантели), а также в быстром темпе.

1. Упражнения, выполняемые стоя

Ходьба на месте в течение 20-30 секунд. Во время ходьбы не задерживайте дыхание. Активно работайте руками.

Встаньте ровно: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На счет 1-2 поднять плечи – вдох, на счет 3-4 вернуться в исходное положение – выдох.

Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На счет 1-2 руки поднять через стороны вверх, подняться на носки, потянуться – вдох.

На счет 3-4 вернуться в исходное положение.

Левую руку положите на грудь, правую – на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отведите поочередно назад то одну, то другую ногу. Старайтесь держаться прямо, ноги не сгибайте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Упражнение делается поочередно каждой рукой.

На счет 1 руку поднять вверх, на счет 2 завести за голову и коснуться противоположного уха.

На счет 3-4 вернуться в исходное положение.

2. Упражнения, выполняемые сидя на стуле

Бодро "маршируйте", активно работайте ногами и руками.

Сидите ровно, прямо, руки отведите на ширину плеч – вдох.

На счет 1-2 наклон влево, левая рука опущена, правая поднимается, вес тела перенесен на левую ягодицу – выдох.

На счет 3-4 вернуться в исходное положение – вдох.

Повторить упражнение, наклонившись вправо. Поочередно поднимайте стопы на пятки и на пальцы. Дышите произвольно. Руками можно придерживаться за стул. Кисти рук положите на плечи, локти опустите.

На счет 1-2 левым локтем коснитесь правого колена. На счет 3-4 – исходное положение. Чередуйте работу правой и левой рукой.

Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены. Придерживайтесь за сиденье. Сделайте глубокий вдох. На счет 1-2 наклонитесь вперед – выдох.

На счет 3-4 вернитесь в исходное положение – вдох.

3. Упражнения, выполняемые лежа

Лежать надо на ровной поверхности, на коврике, под голову подложите небольшую подушечку.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз – раз-два. На три-четыре вернитесь в исходное положение.

Лежа на спине, осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо. Дышите произвольно.

Лежа на правом боку.

На счет 1-2 поднимите прямую левую ногу.

На счет 3-4 вернитесь в исходное положение.

После 3-5 повторов повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Лежа на животе, упор на локти.

На счет 1-2 приподнимите верхнюю часть туловища, выгибаясь в пояснице.

На счет 3-4 вернитесь в исходное положение.

Включите понравившиеся вам упражнения в ваш комплекс утренней гигиенической гимнастики.

Проводить утреннюю гимнастику следует до завтрака, в хорошо проветренном помещении. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – без каблуков.

Делайте зарядку с удовольствием, с хорошим настроением – и она даст вам заряд бодрости на весь день.

Очень большое значение имеет активный отдых в процессе работы или любого длительного однообразного занятия. Для этого в течение рабочего дня посвятите два раза по 5 минут физкультурной паузе.

Сделайте несколько дыхательных упражнений, упражнений для мышц рук, ног, спины.

Также полезна немолодым людям дозированная ходьба. Начинать ходьбу рекомендуется с небольших дистанций – 2 км, после чего надо отдохнуть 10-15 минут. Постепенно расстояние увеличивают, а время отдыха сокращают. Темп ходьбы должен быть умеренным, дыхание равномерным. Совершать прогулки лучше в местности с чистым воздухом – парк, берег реки, а не по загазованной центральной улице.

Популярен и медленный бег (трусцой). Назначают его практически здоровым людям. Преимущество бега перед другими видами физических упражнений заключается в том, что здесь работают все наиболее крупные мышечные группы.

Начиная бег, необходимо сделать несколько физических упражнений для мышц туловища, плечевого пояса, ног. Бегать следует трусцой, медленно, делая не более 180 шагов в минуту. Длительность первых "забегов" – 4-6 минут. При хорошей переносимости нагрузку можно увеличивать на 1-2 минуты в день.

После прекращения бега необходимо сделать 3-4 дыхательных упражнения – походить, потянуться.

Наряду с физическими упражнениями пожилому человеку рекомендовано закаливание – воздушные и солнечные ванны, водные процедуры.

Воздушные ванны можно принимать в течение всего года, летом – на свежем воздухе, зимой – в помещении.

Температура воздуха не ниже 20 С, продолжительность не более 10-15 минут. Постепенно длительность процедуры можно увеличить до 1 часа.

С целью закаливания рекомендуется на время ночного сна открывать форточку, при прогулках не кутаться, гулять ежедневно в любую погоду.

Солнечные ванны оказывают благотворное влияние на обмен веществ, функциональное состояние центральной нервной системы, деятельность внутренних органов, повышают иммунитет.

Длительность первой процедуры – 3 минуты, увеличивают ее продолжительность на 1-2 минуты в день. Через неделю делают перерыв на 1-2 дня, а затем доводят длительность ванны до 20 минут за 10-15 дней.

Солнечные ванны принимают между 8 и 11 часами и с 17 до 18 часов.

Водные процедуры назначают в виде обтираний, обливаний, купаний. После процедуры нужно хорошо вытереться, кожу растереть, тепло одеться.

Температура воды для начальных процедур – 35-36 С, затем в течение 3-4 недель ее понижают до 15 С.

Комментарии к статье

• Natali
  popovnatali@ya.ru
  Есть ли группы для занятий танцами,физкультурой для пожилых в Питере ( т.е. для абсолютно нетренированных)?

Страницы: 1

Добавить комментарий

18 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*