Советы: как надо спать в 2020 году. Восемь американских экспертов делятся своим опытом.

Так как мы отметили новогодние праздники и вступили в новое десятилетие, у нас нет лучшей возможности по-новому взяться за сон.  Это включает: регулярное время ложиться спать, избегать кофеина в конце дня и содержать спальню в темноте, тихо и прохладно. Тем не менее, мы поговорили с группой ведущих американских экспертов в области сна для получения  советов, которые помогут вам сделать 2020 год лучшим для организации своего сна.

1. Посмотри что-нибудь смешное

«Я всегда стараюсь, чтобы последний час перед сном был для отдыха, успокоения. Это часто означает сидеть на диване и смотреть комедийное телешоу. Нашему мозгу обычно нужно от 30 до 60 минут, чтобы успокоиться, прежде чем он будет готов ко сну, так что это поможет мне не ложиться в постель, пока мой разум еще активен ». 

—Филип Р. Герман, доктор философии, доцент кафедры психологии в Университете Пенсильвании

2. Примите горячий душ

«Мой любимый совет для сна - принимать горячий душ или ванну непосредственно перед сном, потому что внезапное изменение температуры тела является физиологическим сигналом для сна. Кроме того, ванны и горячий душ расслабляют.»  

- Кэтрин Дугган, доктор философии, доцент кафедры социальной и психологии здоровья в Университете штата Северная Дакота, специализирующаяся на сне и здоровье 

3. Держите блокнот у своей кровати

«Если я просыпаюсь и у меня возникают проблемы с засыпанием,  если я проснулся, то это обычно происходит из-за того, что я слишком много думаю о всей работе, которую мне нужно делать! Одна из стратегий, которую я использую, чтобы справиться с этими агрессивными мыслями: я держу небольшой блокнот и ручку на тумбочке. Если я вдруг вспомню что-то, что мне нужно сделать, я могу записать это и перестать беспокоиться о том, чтобы забыть это, и засыпаю ». 

—Кристен Кнутсон, доктор философии, доцент в Центре циркадной медицины и медицины сна при Северо-Западном университете

4. Попробуйте расслабляющую форму йоги

«Я рекомендую практику под названием Йога Нидра, которая включает в себя сочетание сфокусированного дыхания, сканирования тела, визуальных образов, внимательности и благодарности. Это может помочь вызвать состояние глубокого отдыха и расслабления. И, конечно, если вы позволите себе по-настоящему расслабиться после долгого и напряженного дня, у вас больше шансов заснуть, чем если бы вы продолжали нервничать ». 

- Фиона Барвик, доктор философии, директор клиники сна и циркадного здоровья при Стэнфордском университете 

5. Держите сонное растение в спальне

«Растения могут быть прекрасными вещами и успокаивать наши эмоции - они могут расслабить нас и, таким образом, помочь нам заснуть. Появляется все больше доказательств того, что ароматы растений, таких как жасмин и лаванда, могут особенно помочь сну, поэтому перед сном понюхайте это популярные эфирные масла. Другие растения, которые стоит попробовать, включают хризантему, розу и валериану. Вы можете держать растения в своей комнате и просто не забывать подвергать их воздействию солнечного света в течение дня, когда это возможно. Кроме того, ароматы этих растений улавливаются в форме травяных эссенций, поэтому их можно использовать вместо этого». 

- Моник Симмондс, доктор философии, заместитель директора по науке в лондонском Королевском ботаническом саду 

6. Развивайте практику благодарности перед сном

«Исследования показывают, что практика благодарности, особенно перед сном, улучшает качество сна. Вот что вы можете сделать.  Держите блокнот и ручку на тумбочке. Каждую ночь перед сном запишите три вещи, за которые вы были благодарны или ценили в этот день. Особенно полезно подумать о небольших вещах, которые, например, о том, кто держит дверь открытой для вас, когда у вас заняты руки ». 

- Инна Хазан, доктор философии, психолог здоровья и работоспособности, преподаватель Гарвардской медицинской школы, специализирующийся на сне,

7. Обратите внимание на свой внутренний термостат

«Чтобы быть уверенным, что я ложусь спать вовремя, я обращаю внимание на температуру моего тела. Каждую ночь, когда пора засыпать, наше тело понижает свою температуру на два-три градуса. Чтобы потерять это избыточное тепло, наши ступни и кисти рук служат радиаторами для отвода тепла от тела к окружающей нас среде. Этот процесс происходит каждую ночь, и наш организм говорит нам, что пора идти спать. Я часто использую этот сигнал - ощущаю дополнительный жар в руках и ногах - как напоминание, чтобы остановить то, что я делаю, и назвать это днем ​​».  

— Эти Бен Саймон, доктор философии, нейробиолог из Калифорнийского университета, Беркли-центра науки о человеческом сне 

8. Сделайте кровать своим счастливым местом

«Мой совет по сну прост. Я не рассматриваю ситуацию, когда я лежу в постели и бодрствую, как проблему, которую нужно решить, вылечить или исправить. Обучение не только принимать, но и наслаждаться состоянием нахождения в постели заставляет большинство проблем со сном мгновенно исчезать. Я не оцениваю свой сон по тому, как быстро я теряю сознание. Речь идет просто о том, чтобы сосредоточиться на отдыхе, действии, которое мы полностью контролируем, и меньше на том, сколько времени нужно, чтобы заснуть ». 

- Доктор. Кристофер Винтер, доктор медицины, директор Центра неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля.

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*