Остеопороз: бережёмся от него

Сегодня речь пойдет о правильном питании и образе жизни – режиме, который позволяет избежать переломов

Кальций на вашем столе

Следует знать, что, поскольку кальций не растворяется в воде, далеко не все его виды усваиваются организмом. Лучше всего потреблять кальций из пищи, но подбирать продукты надо с учётом состояния своего организма. Известно, что кальций из молочных продуктов усваивается лучше всего. Однако если у вас непереносимость молока, можно употреблять кисломолочные продукты. При проблемном кишечнике не подойдут бобовые и капуста, при сахарном диабете исключаются сладкие фрукты.

Обратите внимание на зелень – в базилике, петрушке, сельдерее, укропе (а также в крапиве) кальций содержится в значительном количестве, поэтому их в свежем или сушёном виде надо включать в рацион ежедневно. Также полезны орехи и семена, которые для лучшего усвоения надо тщательно пережёвывать. Если у вас проблемы с зубами, орехи и зерна можно перемолоть на кофемолке.

Рекомендую употреблять рыбу и продукты из неё, в том числе и консервы. Кстати, в них не стоит игнорировать мягкие («упаренные») косточки. Из мясных блюд полезны крепкие бульоны и холодец, особенно для восстановления после переломов. Содержащийся в них коллаген способствует быстрому срастанию костей.

Для лучшего усвоения кальция в кишечнике, а также для регулирования обмена веществ в костной ткани организму требуется витамин D,которым богаты жирные сорта рыбы, молочные продукты, яичные желтки. 

Мешает усвоению кальция чрезмерное употребление солёной, грубоволокнистой и жирной пищи, натурального кофе и крепкого чая, тонизирующих напитков типа «колы», продуктов, богатых щавелевой (щавель, шпинат, инжир, свёкла) и фитиновой кислотой (неочищенные зерновые продукты, отруби, бобовые и горох), а также продуктов с высоким содержанием «спорящих» с кальцием макроэлементов: калия (картофель, курага, изюм), магния (отруби, крупы, морепродукты), фосфора (рыба, орехи, яйца). В то же время и фосфор, и магний необходимы для костной ткани.

Как же быть? Оптимальное решение можно найти, если употреблять «спорящие» между собой продукты в разное время. Скажем, в первый завтрак съесть сырники, кефир и молоко, а часа через три – геркулесовую кашу.

Движение – каждый день!

Хорошее состояние костей невозможно без постоянных физических нагрузок. Они укрепляют не только костную ткань, но и мышцы, что помогает создать мышечный корсет, поддерживающий кости. Систематические занятия формируют правильную осанку, увеличивают амплитуду движений в суставах и гибкость позвоночника, что, помимо прочего, способствует сохранению координации движенийтела. Ну и, разумеется, они дают пожилому человеку заряд хорошего настроения.

В старшем возрасте предпочтение следует отдавать спокойным продолжительным пешим прогулкам, лёгкой аэробике, лыжному спорту, медленным танцам. Полезна гимнастика для тренировки каждого сустава и различных групп мышц, но, конечно, нужно ею заниматься регулярно, постепенно наращивая нагрузки.

Основы безопасности

Низкая плотность кости – ещё не основание для возникновения переломов. Могу по опыту сказать: есть пациенты с выраженным остеопорозом, которые не имели ни одного перелома, потому что, будучи очень аккуратными и организованными людьми, проявляют предельную осторожность. А бывает, что у людей с незначительным снижением плотности (при остеопении) переломы происходят почти ежегодно. Поэтому предлагаемые основы безопасности настоятельно рекомендую взять на вооружение всем.

Прежде всего следует уделить внимание тем заболеваниям, которые часто приводят к падениям. Это затрудняющие движение возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, болезни сердечно-сосудистой системы, снижение зрения и слуха. К нарушениям равновесия может привести и приём некоторых препаратов (антидепрессантов, антиаритмических, противосудорожных средств).

Поэтому пациенту с развивающимся остеопорозом необходимо находиться под наблюдением врачей, которые при возникновении у него побочных эффектов при приёме лекарств могли бы откорректировать их назначение и дозы. При плохом зрении обязательно нужно подобрать подходящие очки, при плохом слухе – слуховой аппарат.

Самому человеку очень важно изменить стереотип поведения: не вставать резко с постели или со стула, не поворачивать быстро голову. Надо следить за осанкой: расправлять плечи, спину стараться держать прямо. Любые движения следует выполнять только с прямой спиной. Чтобы надеть обувь, ставьте ногу на возвышение, пользуйтесь ложкой с длинной ручкой. Если надо что-то поднять с пола – приседайте, а не наклоняйтесь. Кстати, замечу, что при выполнении упражнений, направленных на тренировку равновесия, надо избегать наклонов и вращение позвоночника вокруг вертикальной оси (особенно опасно сочетание этих двух движений, которое может вызвать перелом позвоночника). Не носите тяжести более 2-3 кг.

Для сидячей работы подберите по росту стол, а между поясницей и спинкой стула подкладывайте небольшую подушечку или валик. При работе стоя через каждые 10-15 минут ставьте попеременно ноги на низкую скамеечку или брусок – так спина будет меньше уставать. Бельё гладьте сидя. При стирке вручную поставьте тазик на высокую табуретку, ни в коем случае не «ныряйте» к белью, погружённому в ванну. Чтобы избежать наклонов туловища при уборке квартиры, пользуйтесь швабрами и пылесосами с длинной ручкой.

На даче тоже пользуйтесь удобным инвентарём. Правильно формируйте грядки: приподнятые грядки и газон уменьшают наклоны, узкие – уменьшают напряжение при работе. Делайте большую часть работы в саду сидя, часто делайте перерывы для отдыха. Используйте двухколёсные тачки: они дают меньше напряжения на спину, чем одноколёсные.

Как планировать пространство

Избежать падений и переломов поможет и правильно спланированная обстановка, окружающая вас. Квартиру не следует загромождать ненужными предметами. Старайтесь своевременно убирать и доставать сезонные вещи, а те, которыми часто пользуетесь, располагайте в доступных местах, чтобы вам не приходилось взбираться на табурет.

Позаботьтесь о хорошем освещении комнат и коридоров. В ночное время обязательно оставляйте хотя бы маленькую лампу около кровати (выключатель должен находиться рядом), а также в туалете, куда ночью мы часто отправляемся, что называется, «на автопилоте». Человеку, которому трудно ходить, лучше оставлять возле кроватисудно. Если передвижение совсем затруднено, советую пользоваться ходунками.

Туалет и ванную рекомендуется оборудовать специальными поручнями. Чтобы не было скользко, на пол положите резиновые коврики. Кстати, в преклонном возрасте лучше не принимать ванну, а ограничиваться душем.

Избегать скользкого пола нужно и в других помещениях. Так, если пол только что помыли, не ходите по нему, подождите, пока он высохнет. Уберите с дороги ближе к плинтусам провода и шнуры от электроприборов и телефона. Половички и ковры следует зафиксировать на полу (например, прикрепив к их изнаночной стороне резиновую основу), избегая загнутых уголков и складок. Пороги и края ступенек на лестнице желательно выделить яркой краской. Если в доме есть животные, ходите осторожно, чтобы они не попали под ноги.

           На кухне рабочие поверхности должны быть на такой высоте, чтобы сковородки и тарелки с горячей пищей можно было не поднимать, а передвигать без нагрузки на позвоночник. Не несите кастрюлю, наполненную водой, к плите. Вместо этого поставьте пустую кастрюлю на конфорку и наполните её водой из небольшого сосуда.

Не стесняйтесь опоры

Не меньше, а, пожалуй, больше опасностей может подстерегать пожилого человека вне дома. Выйдя на улицу, не спешите, тщательно осматривайте дорогу, по которой идёте, отслеживая неровности и колдобины. Избегайте плохо освещённых мест и толпы, где вас могут толкнуть.

Когда идёте в магазин, возьмите с собой не одну, а две сумки и, равномерно распределив в них продукты по весу, несите их в обеих руках, тогда нагрузка на конечности будет одинаковой.

Не стесняйтесь пользоваться дополнительными средствами опоры: костылями, ходунками, тростями. Ведь они позволяют не только страховаться от травм, но и снимают нагрузку с суставов, помогают человеку стать более мобильным. Определить, есть ли у вас нужда в дополнительной опоре, можно по таким признакам: если на улице вы стараетесь двигаться вдоль стен, изгородей, часто останавливаетесь, а в помещении постоянно касаетесь то стен, то мебели, значит, вам действительно нужен «помощник».

Чтобы правильно подобрать высоту опору, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, а затем согните кисть в лучезапястном суставе под углом 90º. Ручка любой опоры должна подходить вам под ладонь. В современных моделях предусмотрены отверстия в стержне, которые позволяют зафиксировать нужную длину.

Особая бдительность – в гололёд

Особую осторожность важно соблюдать в зимнее время, когда дороги скользкие. В гололёд лишний раз не стоит выходить на улицу без сопровождающего. И обязательно надо продумывать свою экипировку. Например, палку-опору лучше оснастить специальной насадкой с острым концом, а на подошвы обуви надеть специальные противоскользящие приспособления (можно просто наклеить на них наждачное полотно). Не следует носить тяжёлое пальто с длинными полами, чтобы не запутаться в них (это, кстати, касается и домашней одежды).

Полезно использовать так называемые протекторы бедра, которые позволяют защитить боковые поверхности бедер при возможном падении. Это своеобразные синтетические прокладки, которые прикрепляются к нижнему белью. В первую очередь они рекомендуются людям хрупкого телосложения с высоким риском падения.

Всем видам сумок предпочитайте рюкзак с широкими лямками и жёсткой спинкой. Он не только помогает распрямить спину и сохранить правильную осанку, но и высвободит руки для пользования опорой, что улучшит ваше равновесие.

Человеку с выраженными нарушениями осанки, если ему предстоит долго находиться в вертикальном положении или ехать в транспорте, рекомендуется надевать корсет. Напомню, что его подбирает врач. Надевают и снимают корсет только в положении лёжа, а носят в течение дня не более 4-5 часов.

Простая гимнастика

Доказано, что регулярные занятия физическими упражнениями служат надёжной профилактикой остеопороза. Существует много гимнастических комплексов, но здесь мы хотим описать всего три простых упражнения, которые рекомендуют американские специалисты из Института старения. Они не требуют много времени и усилий, хорошо тренируют крупные суставы тела, прежде всего тазобедренный, который чаще всего страдает при остеопорозе.

Первое упражнение– это обычные приседания, но обязательно на полной стопе. Желательно приседать как можно глубже.

Второе– пружинистые приседания поочередно на одной и другой полусогнутой ноге с выпадом вперед. Старайтесь приседать как можно глубже, смотреть вперёд и спину держать прямо.

Третье упражнение– подъём поочерёдно одной, а затем другой ноги вперёд и отведение её назад с одновременным движением руки вперёд и назад, но в противоположном ноге направлению. Рука здесь как бы помогает сбалансировать движение ноги.

Если вам позволяет состояние здоровья, полезно дополнять упражнения пружинящими прыжками на месте и в разные стороны – вперёд, назад, влево и вправо. Прыжки хорошо тренируют весь опорно-двигательный аппарат, помогают поддерживать правильную координацию движений и равновесие.

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю: сначала повторяют каждое упражнения 3-4 раза, делая 3 подхода с перерывами на несколько минут, и вновь повторяют эту серию. Прыжков, если вы их включили в тренировку, делают чуть меньше.  К концу месяца, то есть на 12-13-м занятии, нужно делать уже 3 цикла по 12 упражнений (то есть каждое по 36 раз) и 3 цикла по 10 прыжков, причём свободно, без напряжения.

Когда такая нагрузка станет привычной, приседания можно будет попробовать делать с гантелями – это способствует быстрому укреплению мышц и наращиванию костной массы. Если так заниматься постоянно, то остеопороза можно не опасаться.

Елена САМСОНОВА, врач    Журнал «60 лет – не возраст» 

Остеопороз одолевает. Что же делать?

https://www.3vozrast.ru/article/health/matrica/8623/

В России каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет имеют остеопороз, а после 75 лет это заболевание диагностируется более  ...

 

Остеопороз - профилактика

https://www.3vozrast.ru/article/health/matrica/2835/

Остеопороз - профилактика. Кальций на вашем столе. В первичной профилактике остеопороза самое важное – правильное питание, активный образ ...

 

Как жить с остеопорозом

https://www.3vozrast.ru/article/health/matrica/17468/

Как жить с остеопорозом. Как жить с остеопорозом. В нашей стране каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет имеют остеопороз  ...

 

Жить с остеопорозом

https://www.3vozrast.ru/article/health/matrica/17486/

Остеопороз: бережёмся от него ... Могу по опыту сказать: есть пациенты с выраженным остеопорозом, которые не имели ни одного перелома, потому  ...

 

Зачем диабетикам кальций

https://www.3vozrast.ru/article/health/zaimisi/13750/

Когда говорят об осложнениях диабета, остеопороз в их число обычно не ... Основные факторы риска остеопороза – нехватка в организме витамина D ...

 

Менопауза: как сделать свою жизнь комфортной

https://www.3vozrast.ru/article/health/klimaks/2798/

Главную угрозу для здоровья представляет остеопороз. После менопаузы потеря костного вещества составляет в среднем 1-2% в год, что может быть  ...

 

Лечение остеопороза обходится здравоохранению дороже, чем ...

https://3vozrast.ru/article/health/svedenia/19102/

28 сен 2020 ... Для профилактики остеопороза, ученые советуют, наряду с регулярной физической активностью, исключить воздействие табачного ...

 

Поправиться труднее, чем похудеть

https://www.3vozrast.ru/article/health/zaimisi/12056/

И потом, я слышала, что именно худым людям в пожилом возрасте грозят остеопороз и перелом шейки бедра. Очень хочу набрать вес, но не знаю, ...

 

Оздоровление поясничного позвоночника: изометрическая ...

https://www.3vozrast.ru/article/health/svedenia/8174/

25 окт 2012 ... остеопороз – как без болевых ощущений, так и сопровождающийся болевым синдромом. Об остеопорозе, которым болеют многие ...

Комментарии к статье

Добавить комментарий

20 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*