Возраст сну не помеха

Многие пожилые люди жалуются на бессонницу: с трудом засыпают,сон поверхностный,с яркими множественными сновидениями, нередко тягостными, рано или часто пробуждаются среди ночи и не могут уснуть вновь. Они испытывают беспокойство, не чувствуют себя отдохнувшими после сна. Отчего это происходит и как можно улучшить сон?

Почему мы плохо спим

По длительности нарушения сна выделяют две большие категории: транзиторная, или кратковременная, бессонница (от нескольких дней до нескольких недель) и хроническая бессонница (свыше 3-4 недель).

Причинами транзиторной бессонницы чаще всего являются изменения окружающей обстановки (шум, свет и др.), смена привычного образа жизни (переезд на новое место жительства, поездка на отдых), а также эмоциональные переживания. Каких-либо специальных мероприятий для преодоления кратковременной бессонницы не требуется. Организм сам адаптируется, и сон наладится.

Хроническая бессонница доставляет больше беспокойства и негативно отражается на самочувствии. Она подразделяется на первичную и вторичную.

К первичной хроническойбессоннице относят внезапные пробуждения, связанные с изменением ритма дыхания,– при кратковременных ночных остановках дыхания (апноэ) у лиц, храпящих во сне, при избыточной массе тела. При такой патологии сна может помочь снижение массы тела, сон на боку, использование ортопедической подушки. 

Особое значение при расстройствах сна придаётся состояниюциркадных, то естьсуточных биоритмов.В регуляции всех биоритмов, в том числе ритма сна-бодрствования, важную роль играет небольшая мозговая структура – эпифиз, которая находится у основания мозга. Эпифиз не имеет непосредственной связи с внешним миром. Но в глазу есть звёздные клетки, которые воспринимают не зрительную информацию, а свет. Именно эти клетки управляют нейрохимическими реакциями, происходящими в эпифизе, и при наступлении темноты вырабатывается гормон сна – мелатонин. За ночь синтезируется около 70% суточной нормы мелатонина. При попадании света на сетчатку глаза его выработка прекращается.

Мелатонинрегулирует не только время наступления и глубину сна – он является регулятором многих других биологических ритмов человека, адаптации к изменению окружающей среды, особенно при смене часовых поясов, гармонизирует деятельность практически всех систем организма (иммунной, эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой). Мелатонин повышает способность организма противостоять стрессам, замедляет процесс старения, способен снизить риск развития злокачественных новообразований у женщин. С возрастом синтез мелатонина постепенно снижается, что служит одной из ведущих причин бессонницы после 50 лет.

Другим важным нейромедиатором, который управляет циклом «сон-бодрствование», является серотонин. Мелатонин «выключает» бодрствование, а серотонин «включает». Он, также как и мелатонин, вырабатывается в эпифизе, причём из той же аминокислоты – триптофана. Триптофан превращается в нейромедиатор серотонин, а тот под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы– в гормон мелатонин. 

Поэтому для хорошего производства мелатонина ночью требуетсянакопить как можно больше серотонина днём. Серотонинактивно синтезируется при воздействии на глаза яркого света –при хорошем освещении в квартире, во время прогулок в солнечные дни. Например, физические упражнения в течение часа, выполняемые на солнце, увеличивают выработку серотонина в 2-3 раза.

Вторичныехронические нарушения снанередко обусловлены ухудшением физического здоровья. Наиболее часто они связаны с сердечно-сосудистой патологией – гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца.  Возможны нарушения дыхания вследствие эмфиземы лёгких и приступов бронхиальной астмы, что ведёт к дыхательной недостаточности и гипоксии (кислородному голоданию) мозга. У больных с почечной недостаточностью или  сахарным диабетом сон прерывается из-за ночного мочеизнурения или гипогликемии. При варикозном расширении вен, нарушении обмена веществ (в частности, калия и магния) по ночам могут беспокоить судороги в ногах, из-за которых приходиться вставать с постели, чтобы размять мышцы.

При соматических заболеваниях сон обычно короткий, с частыми пробуждениями, тревожными сновидениями.В подобных ситуациях налаживанию сна способствует прежде всего лечение основного заболевания, а не приём снотворных препаратов.

Следует также помнить, что ухудшать качества сна могут лекарства, например гипотензивные, некоторые антибиотики, гормоны, противоаритмические, мочегонные, бронхолитические, сердечные, некоторые каплидля носа и глазные капли от глаукомы. Затрудняют засыпание тонизирующие ноотропные средства, антидепрессанты, настойки адаптогенных растений, поэтомуих приём не рекомендуется после 15 часов.

Как помочь себе при бессоннице

Физиологические возрастные изменения продолжительности и качества сна не требуют лекарственного лечения. Они естественны и устраняютсяпри помощи приёмов охранительного режима.

Желательноложиться спать и вставать утром регулярно в одно и то же время. Организм настраивается на определённый ритм и время для сна и пробуждения. Даже после плохо проведённой ночи не следуетдолго оставаться в постели: это сбивает нормальный циркадный ритм сна-бодрствования и ухудшает перспективы сна на следующую ночь.

В течение ночи глубина сна колеблется. Чтобы чувствовать себя бодрым, важно просыпаться в то время, которое вы себе сами наметили. Если необходимо встать в неурочный час, чтобы пойти в поликлинику или ехать на вокзал, вечером внушите себе, что вы проснётесь сами в такое-товремя. Мозг пройдёт все необходимые фазы сна и подготовится к лёгкому и приятному пробуждению в  назначенное вами время. Если же полагаться на будильник, то его звонок может прозвучать в то время, когда мозг погружён в глубокий сон и не готов к пробуждению. Насильственно вырвавшись из сна, вы будете чувствовать, что «встали не с той ноги», будете ощущать себя разбитым, не отдохнувшим, раздражительным. 

Самый благотворный, глубокий сон – когда происходит эффективное восстановление энергии клеток головного мозга, наблюдается до полуночи. Именно в это время – с 23 часов до 1 часа ночи – вырабатывается максимум мелатонина. С рассветом эпифиз прекращает производить этот гормон. Вот почему ранний отход ко сну лучше восстанавливает силы. И чем темнее в спальне, тем больше продукция мелатонина. Небольшой огонёк ночника или свет уличного фонаря в окне значительно снижает синтез этого гормона. Если приходится вставать ночью по своим надобностям, не следует зажигать свет. Даже кратковременная вспышка чревата бессонницей на остаток ночи.

Подъём в ранние утренние часы способствует полноценной выработке серотонина, а следовательно, хорошему настроению и бодрости. У людей, которые встают после 10-11 часов, наблюдаются снижение физического и психического тонуса, апатия, депрессия, у них повышается тревожность.

При желании можно постепенно перестроить себя на более ранний отход ко сну. Для этого нужно каждый вечер ложиться спать на 10-15 минут раньше  привычного времени, и, соответственно, раньше вставать, не залеживаясь в постели. Утренняя гимнастика и водные процедуры помогут почувствовать прилив сил, настроиться на позитив и закрепить новый стереотип жизненного ритма.

Для быстрого засыпания полезно выработать ритуалы отхода ко сну. Например,совершать прогулки за несколько часов до сна, принимать душ или ванну, читать приятные книги. А вот физической активности перед сном, поздних телепросмотров, умственной нагрузки, чрезмерных впечатлений лучше избегать. Не следует вечером зажигать яркийсвет, лучше использовать приглушённый или локальный – от торшера, настольной лампы.

Успокаивают и способствуют быстрому засыпанию тёплые ножные или общие ванны, особенно ароматизированные маслами апельсина, лаванды,  базилика, розы. Если нет возможности принять душ или ванну, можно намочить полотенце в тёплой воде и протереть шеюв районе 7-го шейного позвонка.

Хорошо спать с открытым окном, а в холодное время – перед сном проветрить помещение, а на ночь оставить приоткрытой форточку. Это поможет обогатить мозг кислородом и предупредит кошмарные сновидения. Можно ароматизировать помещение маслами растений, улучшающих сон, или использовать «сонные» подушечки с лавандой, можжевельником, мятой, чабрецом, хмелем.

Постель должна быть удобной, в меру жёсткой. Одеяло – в меру тёплое и не тяжёлое, чтобы под ним было комфортно спать. Ночная одежда – свободной, не затрудняющей дыхание. Хорошо чаще менять постельное бельё – свежие простыни улучшают дыхание кожи и способствуют расслаблению.

Не надо наедаться перед сном. Время ужина – за 3-4 часа до сна. Исключаются тонизирующие напитков и плотная мяснаяпища. Приём стакана кефира незадолго до сна поможет не испытывать ночью чувство голода, а чайная ложечка мёда успокоит и ускорит засыпание.

Питание для хорошего сна

Важно помнить, что в организме мелатонин не накапливается – выспаться на несколько дней вперёд и запастись мелатонином нельзя. Поэтому нужно следить за своим питанием. Для поддержания в организме необходимого уровня мелатонина в рацион должны входить продукты с высоким содержанием этого гормона:вишня, черешня, рис, кукуруза, ячмень, овёс, морковь, оранжевый сладкий перец, помидоры, бананы, орехи, петрушка.

Как уже говорилось, мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота не вырабатывается в организме человека, он получает её только из пищи. Триптофан содержитсяв молочных и мясныхпродуктах, бобовых, зерновых, орехах. Особенно богаты им твёрдые сорта сыра, творог, какао, соя, тыква, миндаль, фундук, овсянка, цельнозерновой хлеб, мясо индейки. Блокируют выработку мелатонина кофе, алкоголь, крепкий чай, тонизирующие энергетики, некоторые лекарственные препараты.   

Сколько нужно спать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё зависит от индивидуальных особенностей, возраста, привычки, времени года (осенью и зимой потребность всне увеличивается). Нормальным считается 7-8-часовой сон. А старики испытывают потребность в более продолжительном сне. Поэтому одним людям нужен 9- или даже 10-часовой сон, а другим достаточно спать 5 или 6 часов. Некоторые люди много спят просто от безделья, а не потому, что столько требует организм.

Полезен ли дневной сон?

В старшем возрасте, когда физическая активность снижена, а сон нарушен, днём часто возникает чувство усталости и сонливость. Отдых и короткий (в течение 30-45 минут) сон в дневное время хорошо восстанавливает силы. Долго спать не рекомендуется, так как эти часы мы отбираем у ночного сна и тем самым сбиваем нормальные суточные  биоритмы.

Иногда можно услышать жалобы на то, что «всю ночь глаз не сомкнула», «совсем не спала». На самом деле сон у таких людей может быть поверхностным или очень короткими отрезками времени, и у них остаётся ощущение полного отсутствия сна. Мозг отдохнул, но человек считает, что он «недоспал». Одну ночь недоспал, вторую, и постепенно формируется навязчивый страх перед «очередной бессонной ночью». Именно этот страх возбуждает нервную систему и мешает уснуть.

Если бессонница кратковременная, в течение нескольких ночей волноваться не стоит. Если вы не можете долго заснуть, займитесь чем-либо монотонным: читайте газету или скучную книгу (но не ту, которая может вас увлечь), вяжите.  Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснёте.

Если проснулись среди ночии не можете вновь уснуть, лежите спокойно с закрытыми глазами – это тоже отдых. И не беспокойтесь, организм своё возьмёт, и со временем вы отоспитесь. Важно спокойное отношение к проблемам сна, так как любая форма «активной борьбы» с его кратковременным расстройством приводит к обратному результату. Выработать спокойное отношение к нарушениям сна помогают приёмы релаксации, дыхательная гимнастика. 

Иногда уснуть мешают навязчивые тревожные мысли, неприятные воспоминания или беспокойство о предстоящем. В таких случаях, следует вспомнить, что постель – не место для решения проблем и«утро вечера мудренее». Поэтому оставьте все переживания и поиски выхода из положения на завтра, думайте о приятном, воображайте эмоционально комфортные и успокаивающие картины, например прогулку на природе, купание в тёплой воде.

При стойких нарушениях сна можно самостоятельно в течение короткого времени (нескольких дней) попить травысо снотворным эффектом (например, настойку корня пиона) или успокаивающие средства (корень валерианы, пустырника, валокордин).

В настоящее время в аптечной сети появились препараты, содержащие аналог мелатонина, произведённые из растительного сырья или синтезированные химическим путем, – циркадин, мелаксин, мелатонин. При покупке обратите внимание на противопоказания и побочные эффекты.

Крепкого вам сна и приятных сновидений!

Татьяна ЗОЗУЛЯ, доктор медицинских наук          Журнал «60 лет – не возраст» 

Комментарии к статье

Добавить комментарий

18 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*