В гололед – устойчивы!

В гололед, которым чреваты зимние и первые весенние месяцы, резко возрастает число падений и переломов. Особенно опасны они для пожилых людей, ведь почти половина тех, кого настиг перелом шейки бедра, увы, уже не поднимаются с постели. Однако многих из таких случаев можно избежать, если тренировать чувство равновесия и умение правильной координации движений.

Оказывается, эти навыки может развивать и поддерживать каждый человек. Так, новозеландские врачи наблюдали за женщинами старше 80 лет, которые занимались простейшей гимнастикой вестибулярного аппарата. После этого они стали падать на 40% реже.

Предлагаем очень простой  «уравновешивающий» комплекс, на который уходит не более 10 минут. Если вы будете заниматься им хотя бы три раза в неделю, то уже через два-три месяца научитесь уверенно стоять на ногах.

Если у вас есть заболевания с нарушением координации движений, то перед освоением комплекса обязательно нужно посоветоваться с врачом.

1. Наклоны в стороны из положения стоя. Ноги – на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки положите спереди на бедра. Медленно наклоняйтесь вправо, сильнее сгибая ногу в правом колене. Повторите то же самое в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз, стараясь двигаться плавно, как бы «перетекая» из одного наклона в другой.

2. Вращение ногами. Встаньте рядом с устойчивым стулом. Касайтесь его спинки одной рукой, но не опирайтесь, если не чувствуете в этом крайней необходимости. Приподнимите прямую правую ногу на несколько сантиметров над полом. Медленно вращайте ею 10 раз по часовой стрелке. Поставьте ногу на пол, передохните 2-3 секунды, а потом снова поднимите и вращайте против часовой стрелки. Повторите то же самое левой ногой.

Когда легко начнете выполнять 10 движений, наращивайте их количество. Доведя до 25 повторов в каждом направлении, попробуйте усложнить упражнение, слегка сгибая опорную ногу. Это затрудняет сохранение равновесия, а заодно хорошо тренирует мышцы, укрепляющие тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

3. Стойка на одной ноге. Встаньте рядом со стеной или устойчивым стулом. Слегка касайтесь их рукой, но не опирайтесь, если не чувствуете в этом крайней необходимости. Поднимите правую ногу, оставаясь стоять на левой. Желательно, чтобы при этом правое бедро не перекашивалось, а было параллельно полу. Попробуйте простоять так секунд 8. Если начнете терять равновесие, опирайтесь о стену или стул. Повторите движение, сменив ноги.

Когда научитесь стоять, не теряя равновесия, 8 секунд, наращивайте время стойки на ноге без опоры до 10, 15, 20 секунд. Это замечательно тренирует устойчивость.

4. Ходьба по одной линии. Встаньте правым боком к стене, слегка опираясь на нее правой рукой. Левая пусть висит свободно. Поставьте правую ногу непосредственно перед левой – так, чтобы  пятка ее касалась пальцев левой ноги, образовав прямую линию.

Перенесите вес тела на правую ногу. Поставьте прямо перед ней левую, чтобы стопы вновь образовали прямую линию. Пройдите таким образом 10 шагов вперед, медленно развернитесь и сделайте 10 шагов в обратном направлении.

Когда привыкнете к такой ходьбе по линии у стены, старайтесь идти, не касаясь ее, а просто балансируя отведенными в стороны руками.

5. Ходьба на цыпочках.  Встаньте боком к стене и слегка опирайтесь на нее левой рукой.  Вторая пусть висит свободно. Оторвите от пола пятки и перенесите вес тела на передние части стоп. Придерживаясь рукой за стену, пройдите 10 шагов вперед на цыпочках. Опирайтесь на большой и второй пальцы ног. Не позволяйте стопам выворачиваться, перенося вес тела на наружные пальцы. Опуститесь на всю подошву, медленно развернитесь и сделайте 10 шагов на цыпочках в обратном направлении.
Когда привыкнете ходить на цыпочках, попытайтесь идти, не держась за стену, а просто балансируя поднятыми над головой руками.

Помимо такой гимнастики, замечательно развивают устойчивость танцы, плавание, быстрая ходьба.

А теперь несколько советов по ходьбе в гололед и плохую погоду. Чтобы обувь  меньше скользила, лучше всего ее подошву прошиповать в мастерской. Дома можно обклеить подошву наждачной бумагой.

Перемещаясь по скользкой поверхности, старайтесь наступать на всю подошву. Расслабьте ноги в коленях, смотрите под ноги и помните, что вы можете в любую минуту поскользнуться и упасть – с точки зрения психологов такое состояние готовности снижает вероятность падения.

Если вы уже заскользили и падения не избежать, постарайтесь присесть – так уменьшится высота, с которой вы падаете. И обязательно постарайтесь не расслабить мышцы (это большое заблуждение), а наоборот, напрячь их, сгруппироваться.

Лучше всего падать на бок, но ни в коем случае нельзя приземляться на выпрямленные руки. Многие так поступают инстинктивно, что и приводит к наиболее распространенной гололедной травме – перелому предплечья.

Если вам не повезло, и вы все-таки падаете на спину – прижмите подбородок к груди, а руки раскиньте пошире.

Если вы падаете со скользкой с лестницы, очень важно защитить лицо и голову: постарайтесь прикрыть их руками. Не пытайтесь затормозить падение, растопыривая конечности – это только увеличит количество переломов.

Вообще-то советов, как правильно падать, существует немало,  однако, как показывает практика, в тот момент, когда ноги уже начали разъезжаться, вспомнить их трудно. Поэтому, технику правильного падения надо отработать заранее, потренировавшись дома на матрасе.

14.01.11     Журнал "60 лет – не возраст"

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*