Анализируем ваш сон

Сон – самый физиологический отдых, главное средство восстановления сил организма. Между тем, по оценке учёных, примерно половина человечества (43%) недовольна продолжительностью и качеством своего сна. Отчего возникает бессонница и как с ней бороться?

Раздражители мозга
Не будем говорить о болезнях центральной нервной системы, при  которых стойко нарушается спокойный сон человека.  В данном случае рассмотрим обычную бессонницу.
Одна из её причин – возникновение ситуаций, приводящих к перенапряжению нервной системы и перевозбуждению коры головного мозга и даже нарушению его кровоснабжения.

Это, в первую очередь, различные бытовые стрессы, нервно-психическое перенапряжение и умственная работа по вечерам, а также звуковые, световые и температурные раздражители.

Систематическая работа по ночам (чтение, просмотр телепередач) вообще приводит к нарушению естественного ритма бодрствования и сна. Возбуждают мозг и горячая ванна перед сном, позднее посещение бани.

Причиной плохого сна могут быть чрезмерно сильные импульсы, поступающие в мозг из внутренних органов, которые сигнализируют о дискомфорте в теле, вызванным какой-то внешней помехой. Ею могут быть плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих мочегонным и  слабительным действием. В качестве помехи нередко выступает неправильно подобранная постель.

Есть или не есть?
Как же преодолеть бессонницу? Ответ на этот  вопрос прост –  устранить причины, её вызвавшие. То есть не допускать нервных стрессов, переутомления и прочих раздражителей. Несмотря на однозначный ответ, по поводу некоторых факторов мнения специалистов разделяются.

Это, в частности, касается приёма вечерней пищи. Одни утверждают, что углеводистую пищу употреблять не вредно, так как она быстро переваривается, не вызывает сильной перистальтики кишечника и не возбуждает нервную систему. Другие рекомендуют на ужин мясо, рыбу и прочие белковые продукты, которые, по их мнению, способствуют сну, поскольку при переваривании белков в кишечнике образуются добные вещества, способствующие засыпанию.

Кто из этих специалистов прав? Полагаем, те и другие, потому что организм каждого человека индивидуален. Но чтобы понять, что какой вариант предпочтительней вам, и тот, и другой надо апробировать и тот, и другой варианты. Интересно, что некоторые люди быстро засыпают, выпив на ночь стакан кефира, а у других от этого сон нарушается.

Теперь о качестве постели. Некоторые пожилые люди говорят, что им сладко спится на пуховых перинах. К сожалению, это далеко не лучшая постель. С возрастом, когда появляются болезни позвоночника, спать лучше на жёсткой постели. Имеет значение и размер кровати, – она не должна быть узкой. Для супругов лучшее – не одна, а две кровати, поставленные рядом. Кровать, кроме того, должна быть правильно сориентирована по отношению к магнитному полю Земли – спать нужно головой на Север. Помещение спальни на ночь следует проветривать. Укрываться лёгким одеялом, но так, чтобы не остывать.

Нужен ритуал
Некоторые считают, что с изменением причин, вызывающих бессонницу, сразу наладится и сон. Это не совсем так. Если неблагоприятная ситуация многократно повторяется, то в организме могут сформироваться некие условные рефлексы, которые обусловят стойкую бессонницу. Тогда люди жалуются на трудности засыпания и частое пробуждение. Их попытки заснуть нередко приводят, наоборот, к перевозбуждению. Таким людям придётся хорошо потрудиться, чтобы подобрать для себя те или иные рецепты и методики.

В частности, очень важно постоянно соблюдать ритуал засыпания. Ложиться следует в одно и тоже время, в одну и ту же постель в привычной ночной одежде. Можно надеть на голову ночной фланелевый колпак или укрыться небольшой подушкой. Кстати, на подушке хорошо сменить наволочку или проутюжить старую утюгом.

Ложится спать необходимо в спокойном состоянии, отключившись от проблем дня, ночных раздумий. При необходимости можно применить вечерний психогигиенический комплекс упражнений. Он может включать одну или несколько формул самовнушения.

Так, следует лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, закрыть глаза, и представить, что находишься в радующем душу месте, на опушке леса, на берегу моря, речки, сеновале... Тихо, не спеша, произнести: «Я спокоен, все мои мышцы расслаблены, расслаблены мышцы лица, мышцы лица расслаблены и теплеют, мышцы шеи расслаблены. Мышцы шеи расслаблены и теплеют,  мышцы правой и левой рук, расслаблены мышцы туловища, расслаблены мышцы живота, ног.

Всё мое тело тяжёлое, тёплое и расслабленное, в области лба я ощущаю приятную прохладу. Я совер-шенно спокоен». Называя тот или иной орган, старайтесь мысленно посылать в каждый из них расслабляющий импульс, добиваясь расслабляющего воздействия соответствующей мышцы. При этом каждую из фраз желательно повторить подряд трижды.

    
Достигнув в теле ощущения тяжести и тепла, обращаем внимание на дыхание. Стараясь ровно дышать,  переходим к новой формуле самовнушения.

«Я спокоен. Мне ни о чем не хочется думать, меня ничто не волнует, дыхание медленное, ровное, спокойное.  Покой и полный отдых овладевают мною. Сердце работает ритмично, спокойно. По телу распространяется приятное тепло. Весь я нахожусь в состоянии полного покоя и отдыха. Мною овладевает дремота, мне хорошо и спокойно. Мне все больше и больше хочется спать. Я засыпаю, засыпаю, засыпаю...»

Мне лично помогает расслабляющий комплекс на расслабление напрягшихся за день мышц всего тела. Посылаю волевые  сигналы в ту или иную группу мышц,  сопровождая процесс формулами типа: «Мышцы голени расслабляются и теплеют». Эту фразу повторяю по два-три раза, пока в мышцах не будет ощущаться расслабление. В  работу последовательно включаю все мышцы от пальцев ног и рук до мышц бедра, таза, живота, груди, шеи, рук, лица, наконец, языка... Расслабление снимает с мышц напряжение, я успокаиваюсь и засыпаю.

Упражнения при бессоннице
Многим людям снять напряжение в теле помогает самомассаж рук, предплечий, лица, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп. Он выполняется  руками или с помощью щётки (массаж предплечий), палки или скалки (массаж затылка), широких игольчатых поясов (для шейно-воротниковой зоны).

Если вы всё равно не можете  уснуть, то, сидя в постели, сделайте такое упражнение. Обе ладони положить на голову за ушами, несильно сжать голову и плавно опускать ладони вниз по шее. Затем переместить ладони вокруг шеи вперёд и далее опустить их на грудь.

Если вам мешает уснуть ваше взвинченное состояние, положите ладони на верхнюю часть головы и, перебивая пальцами, опустите их до ушей. Ушные раковины помять, а затем потянуть за мочки. Обхватите голову обеими руками и легко сжимайте её в течение 3 сек.
Бывает, что наступившая  сонливость быстро рассеивается. В таком случае можно положить обе ладони на лоб, после недолгой фиксации плавно опустить их по ще-кам  вниз, зафиксировать на щеках и с нажимом поднять на лоб. Повторить несколько раз.
После выполнения таких упражнений  закройте глаза и перейдите к описанным выше формулам самовнушения.

Успокаивающие ароматы
В лечении бессонницы эффективно использование душистых растений. Об этом люди знали издавна: на Украине в деревнях было принято набивать спальные подушки и матрацы травой тимьяна. На Востоке постель перед сном обрабатывали ароматическими благовониями. Ещё Авиценна рекомендовал нюхать свежие цветы ромашки, указывая, что она усыпляет.

А сегодня в некоторых странах травяные снотворные подушки из хлопчатобу-мажной ткани продаются в магазинах. Я предлагаю вам сделать такие подушечки самим. Но для этого надо летом запастись душистыми растениями. Для этих целей хороши листья папоротника мужского, орешника, лавра благородного, хвоя сосны, лепестки розы, шишки хмеля. Сушить их надо сушить очень быстро, не допуская пересушки и до использования хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах.

Вот какую комбинацию растений предлагает врач В.А. Иванченко: лавр и папо-ротник (1:1), лавр, папоротник и хмель (1:2:3), папоротник, хмель, лавр и мята (3:2:2:1). Небольшие подушки из этих трав для ароматизации воздуха в спальне можно поместить на радиатор батареи парового отопления.

Хорошему засыпанию, по утверждению В.А. Иванченко, способствует такой де-зодорант. В его состав входят корки лимона (1 ч.л.), лепестки розы, лист эвкалипта, веточки можжевельника обыкновенного (по 2 ч.л.), травы шалфея и тимьяна (по 3 ч.л.). Измельченную смесь залить 1 литром кипятка, настаивать в термосе 6 часов, профильтровать. Этим дезодорантом опрыскивать помещение из пульверизатора. Для длительного хранения можно добавить 40%-ный спирт (1:1).

Хорошему сну способствуют успокоительные ванны с душистыми растениями. Например, вот как приготовить  ванну из цветов календулы, душицы и мяты. Взять по 50 г каждого растения, залить 3 литрами кипятка, настоять 1-2 часа, процедить и вы-лить в негорячую ванну (34-35°). Принимать её перед сном в течение 10 минут 3 раза в неделю, курс – 5-7 ванн. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза.

Эффективно также делать обтирание водой 20-30-градусной температуры или надевать влажную ночную одежду. А ноги полезно мыть на ночь горячей водой. Такая процедура снимает усталость, успокаивает нервную систему, улучшает сон.

Расслабляюще действует баня, она улучшает засыпание, но, повторим, её можно принимать не поздно, а только за 2-3 часа до сна.

Безвредные снотворные
Миллионы людей употребляют синтетические снотворные средства. Между тем они далеко не безвредные и могут даже нарушать структуру сна, ограничивая его глу-бину. Этих неприятных эффектов лишены лекарственные растения. Снотворными и восстанавливающими работоспособность свойствами обладает синюха лазурная, пус-тырник, хмель, валериана, пион уклоняющийся Синюха вообще является королевой растительных снотворных. За ней идёт пустырник.

Приведу несколько рецептов для нормализации сна.

Семена укропа: 50 г семян варить 15-20 минут на малом огне в 0,5 л кагора или портвейна, настоять, укутав, 1 час. Процедить, отжать. Принимать 50-60 г перед сном.

Шишки хмеля: 2 ч. ложки шишек на 1 стакан кипятка. Настоять, укутав, 4 часа, процедить. Выпить стакан на ночь.
Взять 1 часть измельченных шишек хмеля на 5  весовых частей водки или 50%-ного спирта. Настоять 2 недели в темном месте, процедить, отжать. Принимать по 5 ка-пель настойки на 1 ст. ложку воды 2 раза в день до еды. Второй раз пить на ночь.
Порошок из размельчённых шишек хмеля можно просто принимать  на ночь в качестве успокаивающего и снотворного средства.

 Лавандовое масло. Перед сном смазать маслом виски. Или 3-5 капель лаванды на кусок сахара, сосать перед сном.

Бузина. Столовую ложку измельченного корня заварить стаканом кипятка, кипя-тить 15 минут на слабом огне, настоять 30 мин. процедить.

Валериана лекарственная. Настой: 1 ст. ложку измельченного корня залить ста-каном холодной кипячёной воды. Настоять 6-8 часов, процедить. Принимать по 1 ст. ложке.
Отвар: 1 ст. ложку измельчённого корня залить стаканом кипятка, кипятить 15 мин. на слабом огне, настоять, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день.
Спиртовая настойка валерианы (продаётся в аптеке): принимать по 15-20 капель 2-3 раза в день.

  24.02.12                                Валентин ДУБИН, натуропат
                                                Журнал «60 лет – не возраст»

Важно подобрать для хорошего сна отличный матрац. Например, матрасы в челябинске дешево можно при желании купить. Но цена вовсе не сказывается на их качестве. Посмотрите, убедитесь. Приятного Вам сна! 

Комментарии к статье

Добавить комментарий

19 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*