Гимнастика на балконе

Давным-давно я вывел для себя незамысловатую «формулу здоровья», помогающую нормально жить и трудиться: ежедневно набирать (и лучше по частям) 100 минут активного пребывания на воздухе

Не секрет, что многие городские пенсионеры фактически живут в замкнутом «безвоздушном» пространстве, ограничиваясь выходом из квартиры лишь по необходимости, когда нужно сходить за продуктами или в поликлинику. Да и толку от такой «прогулки» вдоль улиц, забитых газующими машинами, мало. Где же взять эти 100 жизненно важных минут? Одна из составляющих — гимнастика на балконе!

Конечно, лучше, если у вас высокий этаж и незастекленный балкон. Вам предстоит выполнить на нем шесть простых упражнений. Все упражнения выполняются «ступенчатыми» сериями. Вы как бы «поднимаетесь на горку» и спускаетесь с нее. «Малая горка» состоит последовательно из 5+10+15+10+5 повторений каждого упражнения («ступенек»). У «большой горки» вершина повыше — 20 повторов (5+10+15+20+15+10+5).

После каждой «ступеньки» упражнений выполняется ходьба или бег трусцой на месте с обязательным носовым дыханием. При этом количество дыхательных циклов повторяет число упражнений на каждой «ступеньке». А сам дыхательный цикл выглядит примерно так: вдох – на 3 шага, выдох — на 4 шага и пауза — на 1-2 шага. Носовое дыхание важно соблюдать по трем причинам: во-первых, очищается и согревается в холодное время вдыхаемый воздух; во-вторых, исключаются сердечные перегрузки; в-третьих, восстановление сил после каждого упражнения происходит гораздо быстрее.

Для выполнения упражнений вам понадобятся стул или табуретка, а также (вместо гантелей) пластиковые бутылки емкостью от 0,5 до 1,5 л, заполненные водой).

Одежда для гимнастики на открытом балконе очень проста. В холодное время достаточно надеть 2 слоя (хлопковый и шерстяной), сверху штаны и куртку. На голову — шапочку, на ноги — кроссовки.

1. Полуприседания
Исходное положение (и.п.) — ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Полуприседания до угла 90º в коленных суставах с упором ладонями в колени и вставания с высоким поднимание на носки.

Усложненные варианты
● И.п. — широкая стойка, руки на коленях. Поочередные полуприседания на каждой ноги с возвращением в и.п., высоко поднимаясь на носки.
● И.п. — то же. Последовательно и многократно (до 5 раз) полуприседания сначала на одной, а затем — на другой ноге.
● Имитация (на месте) «шагов конькобежца» с работой рук в средней и анизкой «посадках».

2. Отжимания
И.п. — руки на ширине плеч, туловище и ноги составляют одну линию.
Отжимания от повышенной опоры (стена, прочные перила балкона и т.п.) под доступным углом.

Усложненные варианты
● То же, но с упором руками, разведенными в стороны до 90º.
● Из и.п. предыдущего варианта отжимания с упором на одну руку (поочередно в каждой серии).
● Отжимания от пола.

3. Пресс
И.п. — сидя на передней части стула (табуретки), слегка отклонившись назад и держась руками за края сиденья.
Поднимание согнутых в коленях ног к груди с возвращением в и.п.

Усложненные варианты
● Поднимание (как можно выше) полусогнутых в коленях ног с возвращением в и.п.
● Предыдущий вариант, но с выпрямленными ногами.
● Серийные круговые движения согнутыми в коленях ногами по часовой стрелке и против.

4. Спина
И.п. — ноги на ширине плеч, взявшись руками за верхний край спинки стула, туловище в легком наклоне вперед (около 80º), голова опущена вниз.
Медленное поднимание прямыми руками стула перед собой и далее вверх в сочетании с наклоном головы назад и возвращение в и.п.

Усложненные варианты
● То же одной рукой (поочередно в сериях).
● Поднимание снизу вверх прямыми руками «гантелей» плавно возрастающего веса от 0,5 до 1 кг (пластиковые бутылки с водой).
● Такое же поднимание «гантелей» весом от 1 до 1,5 кг.

5. Повороты
И.п. — широкая стойка, руки с легкими «гантелями» (0,5-0,6 кг) разведены в стороны на уровне плеч.
Жестко сохраняя положение рук (как «на коромысле»), повороты вместе с туловищем в стороны с постепенно нарастающей амплитудой движений (подсчет количества поворотов производится в одну сторону. Например, только влево или только вправо).

Усложненные варианты
● Во время движения делать встречный поворот головы (т.е. при повороте туловища и рук влево голова поворачивается вправо и наоборот).
● То же, но с «гантелями» возрастающего веса от 0,5 до 1 кг.
● То же, но с «гантелями» весом от 1 до 1,5 кг.

6. Наклоны
И.п. Широкая стойка, руки вверху.
Наклоны влево и вправо (подсчет количества наклонов односторонний).

Усложненные варианты
● То же, но в руках, согнутых над плечами, — «гантели» весом от 0,5 до 1 кг.
● То же, но «гантели» такого же веса в согнутых над головой руках.
● То же, но эти же «гантели» — в выпрямленных над головой руках.

А теперь еще несколько советов:

♦ для того чтобы плавно и безболезненно втянуться в занятия на балконе, есть смысл поначалу (1-2 месяца) «рассеивать» нагрузку на основные мышечные группы, попарно чередуя упражнения. Например, после каждой «ступеньки» упражнений для пресса сделать такую же «ступеньку» для спины, а повороты чередовать с наклонами.
♦ такие упражнения нетренированным людям лучше делать через день;
♦ людям нетренированным также лучше ограничиться подъемом и спуском с «малой горки» и не увлекаться усложненными вариантами;
♦ совершать пешие прогулки следует не только до магазина и обратно. Помните, ради нормального самочувствия необходимо постараться ежедневно «набирать 100 минут воздуха».

Август Ревзон
Журнал «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

30 Апреля 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*