Зарядка у грядки

Как часто мы возвращаемся с любимой дачи уставшими, а то и с болью в спине и суставах! Это результат того, что вы слишком долго работали на грядках без перерыва. Чтобы сохранить хорошее самочувствие и работоспособность, надо придерживаться простых рекомендаций

Осторожность не помешает
Сначала несколько советов для людей, страдающих остеохондрозом и другими хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Поскольку дачные работы связаны с большой нагрузкой на мышцы спины, позвоночник и суставы, при их заболеваниях необходимо соблюдать особую осторожность.

● Полезно приобрести эластичный, но достаточно упругий пояс-корсет, который берет на себя до 30% нагрузки на позвоночник.
● Приехав на дачу, не хватайтесь сразу за лопату, тяпку и прочий садовый инвентарь. Даже если вы с соседом решили купить электро газонокосилки и испытать их. Сначала необходимо адаптироваться к новой обстановке.
● Включившись в дела, не забывайте, что вы должны очень рационально рассчитывать свои силы и физические возможности. Каждый раз продумывайте, какие мышцы будут при этом больше всего напряжены, и как ослабить нагрузку за счет распределения усилий на другие мышечные группы.

К примеру, тем, кто страдает болями в пояснице, очень вредно держать ее в состоянии наклона без дополнительной опоры. Выставив ногу, частично перенесите вес тела на нее или используйте руку в качестве опоры. Можно даже постоять на четвереньках – когда-то в старину хождение «на четверых» было одним из самых распространенных способов лечения болей в спине.

● Не выполняйте во время физической работы никаких движений, вызывающих дискомфорт или хуже того – боль в спине! Это чревато тем, что вы можете вызвать обострение болей при остеохондрозе или позвоночной грыже. Станет невозможно не только работать, но даже нормально двигаться в течение какого-то времени.
● Нагрузка на позвоночный столб должна быть правильной. Тяпкой надо работать, не сгибая спины. Она должна быть прямой, для чего обзаведитесь инструментом с длинным черенком.
● Обязательно следите за тем, как вы поднимаете тяжести: спина при этом должна быть совершенно прямая, а колени полусогнуты. Приседать тоже надо, не сгибаясь, а держа спину вертикально.

А если позвоночник вас не беспокоит?
● Все равно не рекомендую находиться подолгу в одном и том же положении — как бы не хотелось вам быстрее закончить какую-то важную работу, смените ее на ту, при которой нагружаются совсем другие мышцы.
● Через каждые час-полтора после работы на грядках обязательно делайте перерывы на 10-20 минут. Во время перерывов посидите, прогуляйтесь, а еще лучше выполните несложную, но очень эффективную зарядку.

Комплекс упражнений

Вращения тазом. Такие движения полезны, если вы долго пололи, склонившись над грядкой. Медленно выпрямитесь и сделайте по 10 круговых вращений тазом по ходу часовой стрелки и против нее.

Приседания. Приседания (лучше полные, но можно и не до конца) хорошо снимают напряжение с мышц ног. Сделайте 20 приседаний с высоко поднятыми над головой руками.

Растяжка ног. Если вы несколько часов просидели у грядки на корточках, облегчение затекшим ногам принесут следующие упражнения на растяжку. Сядьте на корточки, одну ногу отведите в сторону и выпрямите. Не вставая, перенесите центр тяжести с одной ноги на другую, потянувшись головой и руками к стопе вытянутой ноги. Сделайте 10 таких наклонов, затем сделайте наклоны в другую сторону.

Отведение плеч. Встаньте прямо, ноги соединены. Плотно прижмите поверхность стопы к земле, ощущая, как при этом растягиваются мышцы голеней, бедер. Колени выпрямлены, ягодицы словно стремятся к пяткам. Одновременно отведите плечи как можно дальше назад и вниз, руки напряжены.

Взгляд в небо. Ноги на ширине плеч. Очень медленно, с глубоким вдохом, глядя в небо, поднимайте руки вверх, одновременно поднимаясь на носочки. На выдохе так же плавно опускайте руки и вставайте на полную стопу.

Прогибы назад. Усложните предыдущее упражнение, отводя на вдохе одну ногу назад и прогибаясь туловищем как можно дальше назад, ощущая напряжение в грудном отделе. Голова идет вслед за туловищем. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Исцеляющий замок. Отличное упражнение для затекшей спины. Попытайтесь соединить пальцы замком в положении, когда одна рука закинута на спину сверху через плечо, а другая снизу. Получается, что вы соединяете руки сзади по диагонали. Повторите упражнение по 3-5 раз сначала через одно, потом через другое плечо. Тем, кто не может соединить руки, просто тяните их друг к другу.

«Цапля». Это упражнение поможет снять напряжение с ног. Стоя на правой ноге, медленно поднимайте левую в сторону от себя и как можно выше. Носочек тянуть не обязательно. Поменяйте ногу и выполните это движение другой ногой в противоположную сторону. Сделайте по 5-10 подъемов каждой ногой. Кстати, регулярное выполнение упражнения помогает бороться с целлюлитом на бедрах.

Обратите внимание! Все упражнения этого несложного комплекса надо выполнять очень плавно, чтобы в перетрудившейся мышце случайно не возник спазм из-за резкой смены положения.

Как снять напряжение

После работы на грядках рекомендую снять напряжение с мышц, максимально расслабив все тело.

Для этого лягте на плоскую поверхность, лучше на коврик, постелив на него одеяло. Под шею положите валик, можно свернутое полотенце. Под колени тоже положите валик, например свернутое тонкое одеяло.

На вдохе сильно напрягите все мышцы от кончиков пальцев ног и рук до крупных мускулов, задержав дыхание на несколько секунд, а затем резко, на выдохе расслабьтесь. Полежите в таком положении минут 10-15.

Будет замечательно, если вы при этом мысленно представите, словно плаваете в теплой воде или парите в небе, как птица. Так можно достичь более глубокой релаксации.

Ирина МИРОНОВА, врач ЛФК        Журнал "60 лет - не возраст"

Комментарии к статье

Добавить комментарий

05 Мая 2024

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*